Qual Ômega-3 é Melhor? Descubra o suplemento ideal para você!

O ômega-3 é um dos suplementos mais recomendados por nutricionistas. Mas você já se perguntou qual ômega-3 é melhor para o seu caso? Com tantas opções no mercado, escolher a melhor alternativa pode ser confuso. Vamos desvendar quais são os melhores tipos de ômega-3, como escolher, comprar e armazenar para garantir que você está consumindo um suplemento de qualidade.

Qual ômega-3 é melhor?

Neste post você vai encontrar respostas para as seguintes perguntas:

• Tipos de ômega-3: quais as diferenças?

  Entenda as diferentes formas de ômega-3 e onde encontrá-las.

• EPA e DHA: para que servem?

  Descubra como as principais formas de ômega-3 podem melhorar a saúde cardiovascular e a função cerebral.

• Qual ômega-3 comprar?

  Saiba como escolher o melhor suplemento de ômega-3, levando em consideração a origem e a qualidade do produto.

• Como guardar o ômega-3?

  Aprenda as melhores práticas para conservar seu suplemento e manter sua eficácia.

• Conclusão: o melhor ômega-3 para você

Tipos de ômega-3: quais as diferenças?

Quando se fala em ômega-3, temos a impressão de que é um tipo só de substância. Mas não: ômega-3 é um grupo de substâncias. E para escolher o melhor ômega-3, é importante entender as diferentes formas desse nutriente.

O ômega-3 existe em três principais formas: ALA (ácido alfa-linolênico), EPA (ácido eicosapentaenoico) e DHA (ácido docosa-hexaenoico). Cada um desses tipos desempenha funções específicas no organismo:

• ALA (Ácido Alfa-linolênico): Encontrado em alimentos vegetais como linhaça, chia e algas, o ALA é a forma menos eficiente para o corpo humano. Isso porque o ALA precisa ser convertido, dentro do nosso corpo, em EPA e DHA. Contudo, apenas uma pequena porcentagem de ALA (de 5 a 20%) é convertida até as formas mais ativas de ômega-3.

• EPA (Ácido Eicosapentaenoico): uma das formas do ômega-3 que atua de maneira mais eficiente na nossa saúde.

• DHA (Ácido Docosa-hexaenoico): outra forma de ômega-3 que atua de maneira eficiente na nossa saúde.

EPA e DHA: para que servem?

Agora que você já sabe que os tipos EPA e DHA são os que realmente atuam em nossa saúde, vamos detalhar como esses tipos de ômega-3 podem ajudar em condições específicas:

• EPA: Ideal para quem busca benefícios cardiovasculares (saúde do coração e circulação). EPA auxilia na redução da inflamação, ajuda a baixar os níveis de triglicerídeos e colesterol. É usado como auxiliar na redução do risco de doenças cardíacas e circulatórias (derrame, infarto e aterosclerose)​​.

• DHA: O DHA tem um papel crucial no desenvolvimento e manutenção da função cerebral. Ele é indicado para quem busca benefícios neurológicos, como prevenção de doenças neurodegenerativas, combate à depressão​ e proteção do cérebro contra declínios cognitivos​.

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Qual ômega-3 comprar?

A maioria dos suplementos combina EPA e DHA, encontrados principalmente em peixes gordurosos e frutos do mar. No entanto, a qualidade desses suplementos varia muito. Aqui estão alguns fatores a serem considerados na escolha:

1. Origem do ômega-3: Prefira óleos de animais de águas frias e profundas, como salmão ou krill, que oferecem concentrações mais elevadas de EPA e DHA​.

2. Forma de apresentação: O óleo de peixe é vendido em cápsulas ou forma líquida. Cápsulas protegem contra oxidação, mas a embalagem faz toda a diferença. Cápsulas embaladas em frascos de vidro ou com dessecante de sílica são as melhores opções para evitar a oxidação​.

3. Proporção de EPA e DHA: Escolha suplementos com uma boa proporção de EPA e DHA, conforme suas necessidades. A maioria dos suplementos possui uma mistura dos dois, mas há opções bem mais concentradas em um ou em outro.

4. Custo-benefício: Ao comparar os suplementos de ômega-3, não basta olhar apenas o preço. O verdadeiro custo-benefício está na concentração de EPA e DHA por cápsula. Suplementos mais baratos podem ter uma concentração menor, o que obriga você a tomar mais cápsulas para atingir a dose ideal. Sempre verifique o rótulo e calcule o custo por miligrama de EPA e DHA antes de decidir.

5. Confiabilidade da marca: Infelizmente, muitos suplementos disponíveis no mercado são adulterados com óleos de baixa qualidade, como óleo de soja, o que diminui os benefícios esperados​. Sempre verifique se o produto passou por testes laboratoriais que comprovem a concentração real de EPA e DHA.

6. Grau de pureza: Outro problema que pode acontecer é a contaminação por metais pesados, devido à poluição dos oceanos. Sempre verifique se o produto possui certificações de pureza.

"Existe um laboratório americano chamado Labdoor que testa suplementos. Eles verificam se os produtos têm o que prometem e se têm ingredientes ou contaminantes prejudiciais. Os suplementos são então classificados e os resultados são publicados gratuitamente no site da empresa. Infelizmente ainda não temos algo com esse nível de reconhecimento no Brasil." Ju Tolêdo

Como guardar o ômega-3?

A oxidação é o maior inimigo dos óleos de ômega-3. Quando exposto ao ar ou à luz, o óleo começa a oxidar, perdendo suas propriedades benéficas e até tornando-se prejudicial à saúde. Para evitar isso:

• Armazene em locais escuros e frescos.

• Prefira cápsulas em embalagens de vidro ou com proteção UV​.

• Verifique o cheiro: se o suplemento tiver cheiro forte de peixe, pode ser um sinal de oxidação.

• Sempre confira a data de validade.

  
  

Conclusão: o melhor ômega-3 para você

A escolha do melhor ômega-3 depende das suas necessidades de saúde. Se seu foco é cardiovascular, busque suplementos ricos em EPA. Se o objetivo é proteger o cérebro e melhorar a saúde mental, prefira aqueles com maior concentração de DHA.

Além disso, escolha produtos de alta qualidade, verifique a procedência e certifique-se de que está armazenando corretamente para manter suas propriedades.

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Bibliografia consultada:

• Orientações nutricionais Cookie Nutrição (exclusivas para nutricionistas)

• Artigos científicos:

  • Metabolismo, oxidação e implicações biológicas do ácido docosahexaenoico em doenças neurodegenerativas (Patricia Postilione Appolinário, et al.)

  • Papel do Ômega-3 e do Ômega-6 sobre Fatores de Risco

    Cardiovasculares: Importância da Fonte da Dieta e da Estrutura

    do Lipídio (Victória Moralez Soares, et al.)

  • Overconsumption of Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids(PUFAs) versus Deficiency of Omega-3 PUFAs in Modern-DayDiets: The Disturbing Factor for Their “Balanced AntagonisticMetabolic Functions” in the Human Body (Abeba Haile Mariamenatu, et al.)

  • Beneficial Outcomes of Omega-6 and Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Human Health: An Update for 2021 (Ivana Djuricic, et al.)

  • Polar lipids: n-3 PUFA carriers for membranes and brain: nutritional interest and emerging processes (Michel Parmentier, et al.)

  • Metabolic Effects of Krill Oil are Essentially Similar to Those of Fish Oil but at Lower Dose of EPA and DHA, in Healthy Volunteers (Stine M. Ulven, et al.)

  • Quality Assessment of Omega-3 Supplements Available in the Brazilian Market (Marília B. Galuch, et al.)

  • Estabilidade oxidativa de óleo de peixe encapsulado em diferentes tipos de embalagem em condição ambiente (Selma Guidorizzi Antonio Pacheco, et al.)

  • Effects of a 12-week high-α-linolenic acid intervention on EPA and DHA concentrations in red blood cells and plasma oxylipin pattern in subjects with a low EPA and DHA status (Theresa Greupner, et al.)