Alimentos que Aumentam a Imunidade

Sim! Há diversos alimentos que aumentam a imunidade! Consumi-los com regularidade é essencial para se proteger de doenças, especialmente durante as estações mais frias, em situações de estresse crônico, diante de surtos, epidemias e outros cenários que possam colocar nossa saúde em risco. Nesse quesito (e em muito outros!), os alimentos frescos e nutritivos são verdadeiros aliados. E não é preciso complicar: conheça grupos alimentares que trazem sabor e praticidade enquanto aumentam sua resistência natural.

Aqui vai um resumo do nosso post: confira como vegetais verde-escuros, alimentos fermentados e outros grupos fazem diferença na sua saúde!

• Vegetais verde-escuro: oferecem nutrientes essenciais que fortalecem as células imunológicas.

• Frutas e hortaliças amarelas e alaranjadas: ajudam a melhorar a imunidade, a saúde da pele como barreira de defesa e reduzindo a inflamação.

• Alimentos fermentados: ricos em probióticos que melhoram a saúde intestinal, aumentado a barreira de proteção do organismo e fortalecendo o sistema imunológico.

• Frutas vermelhas e roxas: combatem a inflamação e oferecem antioxidantes que aumentam a resistência do corpo.

• Oleaginosas e sementes: fornecem gorduras saudáveis e nutrientes anti-inflamatórios, ajudando a manter a imunidade alta.

• Alimentos anti-inflamatórios: aliados no combate ao estresse oxidativo, promovendo uma imunidade mais forte.

• Frutas cítricas: as queridinhas quando o assunto é vitamina C e fortalecimento da imunidade.

Conheça os principais alimentos que aumentam a imunidade

1. Vegetais verde-escuro

Brócolis, espinafre, couve e rúcula são ricos em vitaminas A, C e E, além de minerais como cálcio e magnésio. Esses nutrientes fortalecem as células imunológicas e ajudam o corpo a combater agentes infecciosos. Além disso, também contêm antioxidantes que ajudam a controlar o estresse oxidativo, um dos vilões da imunidade.

Use a criatividade: esses alimentos são fáceis de incluir no dia a dia. Que tal uma salada fresca de rúcula baby, um suco de limão com agrião ou um omelete com queijo e espinafre? O próprio arroz com brócolis é uma receita prática e gostosa.

2. Frutas e hortaliças amarelas e alaranjadas

Cenoura, abóbora, laranja e manga, além de deliciosas, são ricas em betacaroteno e vitamina C. Esses nutrientes não só aumentam a imunidade, como também melhoram a saúde da pele, um dos nossos “escudos” contra agentes externos. A vitamina C presente nessas frutas é conhecida por estimular a produção de células de defesa.

Dica prática: experimente incluir uma porção dessas frutas no café da manhã. Caso não tenha o hábito, que tal começar batendo o caldo de uma laranja com uma cenoura pequena? Uma boa pedida é também uma salada de frutas. Esses pequenos hábitos ajudam a compor a ingestão diária de vitaminas de forma prazerosa.

3. Alimentos fermentados

Alimentos como kefir, kombucha, chucrute e iogurtes naturais são ricos em probióticos, micro-organismos benéficos para o intestino, que é uma das principais linhas de defesa do nosso organismo. Manter a saúde intestinal em dia melhora a absorção dos nutrientes que sustentam a imunidade (confira logo abaixo como os diferentes sistemas do nosso corpo afetam a imunidade).

Crie novos hábitos: esses alimentos podem ser consumidos diariamente. São práticos de levar para o trabalho e perfeitas opções para o lanche. Assim, você fortalece o intestino e, com ele, seu sistema imunológico.

4. Frutas roxas

Açaí, uvas, mirtilos, amora e jabuticaba são ricos em antocianinas e resveratrol, substâncias que atuam contra o envelhecimento precoce e aumentam a resistência do corpo. Eles são verdadeiros aliados contra a inflamação, ajudando a manter as células mais saudáveis e a prevenir doenças.

Experimente: acrescente essas frutas a smoothies ou coma-as puras. Além de saborosas, elas fornecem antioxidantes que fazem bem ao coração e ao sistema imunológico.

5. Oleaginosas e sementes

Castanhas, nozes, chia, abacate e linhaça são fontes de gorduras saudáveis, vitamina E e selênio, nutrientes que reduzem processos inflamatórios e melhoram a imunidade. Além disso, essas sementes e oleaginosas aumentam a sensação de saciedade, ajudando no controle do peso que, por si só, interfere e reflete o estado de inflamação do organismo.

Um toque especial: você pode incluir uma porção de nozes no lanche ou usar sementes de chia em vitaminas. Pequenas mudanças podem fortalecer o sistema imunológico e abrir portas para novos hábitos alimentatres.

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6. Alimentos anti-inflamatórios

Cúrcuma (ou açafrão-da-terra), alho cru, cebola crua, gengibre, pimenta-do-reino e chá verde estão entre os mais conhecidos. A cúrcuma, por exemplo, possui a curcumina, um composto que age diretamente na imunidade, enquanto o alho é rico em alicina, um agente natural contra bactérias e vírus. Além de anti-inflamatórios são potentes antioxidantes, ou seja, combatem a inflamação de forma direta e ajudam a reduzir o estresse oxidativo, sendo amplamente recomendados para quem busca uma imunidade mais forte.

Dica prática: inclua esses temperos no preparo de sopas, marinadas e molhos, ou use-os frescos em saladas. Além de melhorar a saúde, eles intensificam o sabor dos pratos de forma natural e sem acrescentar calorias.

7. Frutas cítricas

Exemplares clássicos dos alimentos fontes de vitamina C, que é um potente antioxidante: laranja, acerola, pitanga, limão, morango, mexerica, kiwi, manga, abacaxi... São tantas opções acessíveis e saborosas, que fica até mais fácil fortalecer a imunidade.

Misture tudo: frutas podem ser consumidas sozinhas ou em sucos, mas também nas saladas de vegetais, batidas com iogurte ou leite, nos molhos para saladas... Já experimentou salada de frutas com calda de maracujá doce no lugar da laranja? E manga picada com iogurte natural?

"Sabe porque existe aquela máxima de que o prato deve ser colorido? Porque os corantes naturais das plantas são substâncias que atuam como antioxidantes. O vermelho do licopeno, o laranja do betacaroteno, o roxo e azul das antocianinas, o amarelo da luteína e zeaxantina, o branco da quercetina e o verde da clorofila são alguns exemplos de como as cores nos revelam a riqueza natural contida nos alimentos." Ju Tolêdo

Quais nutrientes fortalecem nossa imunidade?

Preparei uma tabela simples para quem gosta de saber não só sobre os alimentos, mas os nutrientes que fortalecem a imunidade:

Nutrientes	Alimentos fonte
Selênio	Castanha-do-Brasil, gergelim, linhaça, noz, peixes, feijão preto, gema de ovo, shitake e castatnha de caju
Zinco	Carnes, vísceras, frutos do mar, sardinha, manjuba, gergelim, linhaça, feijão preto, semente de girassol, castanhas e gema de ovo
Cobre	Fí­gado, coração, carne vermelha, frutos do mar, peixes, cogumelos, abacate, banana, tucunaré, atum, tilápia e feijões
Cálcio	Couve, gergelim, espinafre, sardinha, leite, queijos, iogurtes, feijão preto, feijão carioca, gema de ovo, linhaça e rúcula
Magnésio	Espinafre, quinoa, feijões, grão-de-bico, sardinha, coco, abacaxi desidratado, amêndoa, macadâmia, couve e pistatche
Ácido fólico	Fí­gado, coração, abacate, feijão, espinafre, couve, carne seca, gema de ovo, manga, goiaba, mamão, feijões, beterraba e quiabo
Vitamina C	Laranja, morango, pimentão, acerola, mamão, caju, goiaba, kiwi, morango, pimentão, tomate, caqui, carambola e acerola
Vitamina A	Cenoura, couve, manga, batata doce, tomate, fígado, leite e derivados integrais, gema de ovo, abóbora cabotiá e feijão preto
Vitamina D	Salmão, fí­gado bovino, gema de ovo, atum, sardinha, tilápia, carne bovina e suína. A maior fonte de vitamina D é a exposição solar.
Vitamina E	Castanhas, açaí­, sardinha, brócolis, kiwi, azeitona, gema de ovo, atum, sardinha, manteiga de leite, batata doce e pimentão amarelo
Ômega-3	Salmão selvagem, anchova, atum, cavala e sardinha
Gorduras mono e poli-insaturadas	Castanha-do-Brasil, nozes, amendoim, baru, pistache, açaí, abacate, semente de abóbora e girassol e azeite de oliva extravirgem

Por que investir em uma alimentação para a imunidade?

Uma alimentação balanceada é como uma fortaleza para o sistema imunológico. Quando o corpo recebe os nutrientes certos, ele ganha uma defesa extra contra agentes invasores, como vírus, fungos e bactérias. Algumas das principais formas que a alimentação interfere na imunidde são:

1. Como combustível para as células de defesa, os glóbulos brancos do nosso sangue, melhorando a resposta imunológica em situações de risco.

2. Como antioxidantes, protegendo as células imunológicas do desgaste diário desnecessário (conhecido como estresse oxidativo), permitindo que o corpo mantenha sua resistência.

3. Fortalecendo o intestino que, além de abrigar trilhões de bactérias benéficas (a famosa microbiota intestinal), produz anticorpos de ação local, muco e possui células que regulam o que pode ou não atravessar a barreira do intestino e ir para a corrente sanguínea.

4. Promovendo uma barreira mais forte contra infecções respiratórias, já que a qualidade do sistema respiratório é fundamental para evitar a invasão de patógenos.

5. Participando do equilíbrio hormonal e metabólico, especialmente da prordução de cortisol, insulina e leptina, hormônios que impactam diretamente a imunidade.

Com uma dieta nutritiva, o organismo fica mais preparado para lidar com ameaças e se recupera mais rapidamente, reforçando a imunidade de forma natural e duradoura.

Manter esses alimentos na rotina diária pode fazer a diferença na sua qualidade de vida e saúde a longo prazo. Afinal, fortalecer o sistema imunológico não é apenas prevenir resfriados, mas garantir que o corpo esteja preparado para lidar com as exigências do dia a dia.

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Bibliografia consultada:

• TACO/Unicamp - Tabela Brasileira de Composição de Alimentos

• Orientações nutricionais Cookie Nutrição (exclusivas para profissionais de nutrição)