Hipertrofia Muscular e Emagrecimento: Carbo de Alto ou Baixo Índice Glicêmico?

Atualizado: Fev 13

Os nutrientes são as fontes externas de produção de glicose pelo nosso corpo, e assim, influenciam diretamente na elevação da glicemia. Entretanto, a velocidade de absorção e utilização deles na produção de glicose não é a mesma, o que interfere no metabolismo, ganho de peso e emagrecimento.


Foto: Alexas-Fotos/ Fonte: pixabay.com

Após três a quatro horas da ingestão, cerce de 35% e 60% das #proteínas são convertidas em #glicose. Contudo, somente 10% das #gorduras podem ser convertidas em glicose em um tempo de aproximadamente cinco horas ou mais. Os #carboidratos são os nutrientes que mais afetam a #glicemia, pois quase 100% deles são convertidos em glicose em um tempo que pode variar de 15 minutos a duas horas.


Os carboidratos simples, encontrados em alimentos como o açúcar refinado, mel, doces, chocolates, bolos e balas são digeridos rapidamente no organismo e causam um rápido aumento glicêmico. Já a lenta digestão de outros tipos de carboidratos favorece a absorção gradativa para o interior das células e ajuda a estabilizar a glicemia. E dessa constatação surgiu o conceito de #índiceglicêmico.


O que é Índice Glicêmico?


O índice glicêmico (IG) foi proposto em 1981 com o intuito de avaliar os alimentos com base nas suas respostas glicêmicas, ou seja, na capacidade que os #nutrientes contidos em um alimento têm de elevar a glicemia. Ele é um valor que permite classificar os alimentos de acordo com a velocidade que uma quantidade fixa de carboidrato disponível provoca na glicemia. Em outras palavras, consiste em uma escala que compara a velocidade de variação da glicemia pós ingestão dos alimentos, com a variação ocasionada pela ingestão de uma quantidade fixa de carboidrato (50 g) de um alimento padrão, geralmente glicose ou pães.

Alimentos que elevam a glicemia em quantidades significativas são considerados de alto IG. Aqueles que pouco a elevam são considerados de baixo IG. O IG não depende se o carboidrato do alimento é simples ou complexo. Ex: arroz e batata, embora sejam fontes de amido, que é um carboidrato complexo, têm alto IG quando comparados à maçã e outras frutas, que possuem açúcar simples (frutose) na sua composição.

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Para quem quer ganhar massa magra...


As evidências sugerem que uma dieta rica em carboidratos de baixo a moderado IG, como os cereais integrais e vegetais, em detrimento do consumo de carboidratos refinados e de alto IG, como açúcar (sacarose), pode exercer um papel protetor para as doenças crônicas não transmissíveis. Níveis altos de glicose no sangue resultam em um quadro de hiperglicemia frequentemente associada ao #diabetes e #obesidade.


Mas há momentos, principalmente para atletas e praticantes de exercícios físicos, em que é preciso ingerir carboidratos de alto IG, para um rápido fornecimento de energia. Esse tipo de carbo aumenta a resposta insulínica e potencializa o transporte da glicose para dentro das células, permitindo que a energia dos alimentos e suplementos ingeridos fique prontamente disponível, melhorando a performance durante os treinos e potencializando a #hipertrofiamuscular.

E quem quer emagrecer?


Bem sabemos que quem deseja queimar gordura deve manter o metabolismo o mais acelerado possível, dentro dos limites de saúde, além de evitar picos de insulina. Essa dobradinha é conseguida com a prática de exercícios físicos e a ingestão de carboidratos de baixo a moderado IG. Quem deseja emagrecer deve evitar alimentos com alto IG, especialmente após os exercícios.


Mas cuidado! Para os portadores de #diabetes, a situação é outra: atrasos ou omissão de refeições, exercício vigoroso, consumo excessivo de álcool e erro na administração de insulina ou de hipoglicemiante oral, podem levar à hipoglicemia.


As recomendações de nutrientes e refeições e os resultados estéticos e de #performance são muito individuais. A melhor opção é sempre procurar um nutricionista para avaliar e prescrever para você um #planoalimentar bem individualizado.


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Bibliografia Consultada:


BRASIL. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. Diabetes Mellitus. Brasília: Ministério da Saúde, 2006. 64 p.


CHAVES et al. Índice glicêmico de um repositor energético à base de amido de mandioca. Revista da Graduação, 2011.


SARTORELLI, D. S.; CARDOSO, M. A. Associação entre carboidratos da dieta habitual e diabetes mellitus tipo 2: evidências epidemiológicas. Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia.


SOCIEDADE BRASILEIRA DE DIABETES. Departamento de Nutrição. Manual oficial de contagem de carboidratos regional. Rio de Janeiro: Sociedade Brasileira de Diabetes, 2009. 66 p.

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