Glicemia, Índice Glicêmico, Carga Glicêmica… Conceitos cada vez mais utilizados quando o assunto é dieta, emagrecimento, nutrição esportiva, estética, ganho de massa muscular e enfermidades crônicas não transmissíveis. Será que isso realmente é importante? Confira.
O que é glicemia?
A #glicemia é a concentração de glicose no plasma sanguíneo. Os valores recomendados para glicemia, segundo a Sociedade Brasileira de Diabetes, são:
Tabela de Glicemia
Alguns pacientes podem chegar ao consultório com informações do tipo “glicemia da cenoura“, “glicemia da batata“, “glicemia da melancia”, por exemplo. Sendo assim, é importante que o Nutricionista explique este conceito e enfatize que a glicemia é do indivíduo, ou seja, quanto de glicose (açúcar) ele terá no sangue.
E o Índice Glicêmico (IG)?
Este é um conceito que vem sendo bastante estudado ultimamente. Quem nunca ouviu falar sobre Índice Glicêmico dos alimentos? Aqui sim já entramos no alimento em si. Proposto em 1981 pelo Dr. David Jenkins, pesquisador da Universidade de Toronto, ele é um valor que permite classificar os alimentos de acordo com a velocidade que uma quantidade fixa de carboidrato disponível provoca na glicemia. Desta maneira, os alimentos são classificados em baixo, médio ou alto IG, quando relacionados com um alimento controle que, normalmente, é o pão branco ou a glicose. Aqueles com alto IG são rapidamente digeridos e absorvidos, aumentando rapidamente a concentração da glicemia, enquanto os de baixo IG aumentam a glicemia mais gradativamente, evitando picos de insulina (que é um aumento importante no que diz respeito a menor saciedade e que pode contribuir para o desenvolvimento de diabetes e piora do quadro de resistência à insulina).
Desta maneira, dependendo do alimento controle, podemos classificar:
Se o alimento controle for a glicose, considera-se alto IG ≥ 70, médio IG 56-69 e baixo IG < 55
Se o alimento controle for o pão branco, considera-se alto IG > 95 e baixo IG < 75
É importante lembrar que os alimentos ricos em fibras (carboidratos não disponíveis), como os cereais integrais, os feijões e outros grãos proporcionam pequenos aumentos na glicemia e evitam grandes picos de insulina, mesmo a refeição sendo rica em carboidratos.
Em geral, a presença de fibras, proteínas, lipídeos e a ingestão de menor quantidade de carboidratos na refeição, reduzem a o Índice Glicêmico da refeição. Fatores como liquidificar alimentos, baixos teores de fibras, lipídeos e proteínas, alta ingestão de carboidratos em uma mesma refeição, bem como frutas e hortaliças mais maduras aumentam a carga glicêmica da refeição.
Você pode pesquisar o IG de variados alimentos por tabelas bastante utilizadas por Nutricionistas:
Tabela Internacional de Índice Glicêmico (IG) e Carga Glicêmica (CG) – Revisada (2002) – Em português
Tabela Internacional de Índice Glicêmico (IG) e Carga Glicêmica (CG) – Em inglês
Resposta Glicêmia de Alimentos Brasileiros – USP
carga glicêmica
Para relembrar…
O Diabetes Mellitus (DM) não é uma única doença, mas um grupo heterogêneo de distúrbios metabólicos que apresenta em comum a hiperglicemia, resultante de defeitos na ação da insulina, na secreção da insulina ou em ambas.
Carga Glicêmica
Em 1997, o conceito da Carga Glicêmica (CG) foi introduzido por pesquisadores da Universidade de Harvard para quantificar o efeito que uma porção de alimento provoca na glicemia geral. Isso porque o Índice Glicêmico compara quantidades iguais de carboidratos e fornece uma medida qualitativa, ou seja, da sua velocidade de absorção (baixo, médio ou alto IG), mas não da quantidade de uma porção normalmente ingerida. Assim, a CG de uma porção típica de um alimento (as porções dos alimentos foram escolhidas após análise de tamanhos típicos que servem diferentes países) é o produto da quantidade de carboidratos disponíveis nesta porção pelo Índice de Glicêmico do alimento, dividido por 100.
Equação: CG = IG x teor CHO disponível na porção
100
Os pesquisadores responsáveis pelo desenvolvimento da tabela de Carga Glicêmica aconselham que cada profissional calcule sua própria tabela de CG, pois as porções consumidas de alimentos variam muito de país para país e também de pessoa para pessoa. Desta forma, é interessante que o Nutricionista use a tabela de IG juntamente com a tabela de CG para avaliar bem o consumo e as variações glicêmicas que cada alimento trará ao organismo do paciente.
É importante lembrar que o consumo a longo prazo de uma dieta com elevada Carga Glicêmica está associada ao aumento do risco de desenvolvimento de diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.
Alimentação Saudável
Mas, será que os nutricionistas se baseiam neles para calcular planos alimentares e ficar de olho nas alterações, bem como nos picos de glicemia e insulina causados pela ingestão de carboidratos?
Estudos sobre IG e CG estão relacionados a questões estéticas (acne, celulite, gordura localizada, envelhecimento cutâneo), de saúde (DCV, obesidade, câncer, diabetes), performance e hipertrofia muscular em praticantes de atividades físicas, e por isso têm sido realizados com tanta frequência. Os resultados ainda são complexos e precisam de mais e mais evidências! Mas, mesmo assim, já sabemos que um bom plano alimentar, com boa qualidade de carboidratos, deve prezar o consumo de cereais e grãos integrais, frutas, legumes e verduras e diminuir o consumo de industrializados e carboidratos simples.
O que achou? Conte-nos nos comentários suas experiências!
Bibliografia Consultada:
Foster-Powell, K.; HA HOLT, S.; BRAND-MILLER, J.C. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. The American Journal of Clinical Nutrition, v. 76, p. 5-56, 2002.
MAYER-DAVIS, E.J.; DHAWAN, A.; LIESE, A.D.; TEFF, K.; SCHULZ, M. Towards understanding of glycaemic index and glycaemic load in habitual diet: associations with measures of glycaemia in the Insulin Resistance Atherosclerosis Study. British Journal of Nutrition, v. 95, p. 397-405, 2006.
Site da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da USP
Site da Sociedade Brasileira de Diabetes – SBD
Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD) – Diretrizes da Sociedade Brasileira de Diabetes 2015 – 2016 – São Paulo: A.C. Farmacêutica, 2016.