Glicemia, Índice Glicêmico e Carga Glicêmica são assuntos cada vez mais abordados quando o assunto é dieta, emagrecimento, #NutriçãoEsportiva, estética, ganho de massa muscular e enfermidades crônicas não transmissíveis. Será que isso realmente é importante? Confira no post.
Glicemia
A #glicemia é a concentração de glicose no plasma sanguíneo, ou seja, a quantidade de açúcar circulante no sangue. Os valores recomendados para glicemia, segundo a Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD), são:
Índice Glicêmico
O índice glicêmico (IG) foi proposto em 1981 pelo Dr. David Jenkins, pesquisador da Universidade de Toronto. Índice glicêmico é um valor que permite classificar os alimentos de acordo com a velocidade com que eles são capazes de provocar alterações na glicemia. Desta maneira, os alimentos são classificados em alimentos de baixo, médio ou alto #ÍndiceGlicêmico , quando comparados com um alimento controle que, normalmente, é o pão branco ou a glicose. Aqueles com alto índice glicêmico são rapidamente digeridos e absorvidos, aumentando rapidamente a glicemia. Já os de baixo índice glicêmico aumentam a glicemia mais gradativamente, evitando picos de insulina.
Picos recorrentes de insulina podem estar relacionados à menor saciedade e podem contribuir para o desenvolvimento de obesidade, diabetes tipo 2 e piora do quadro de resistência à insulina.
Quando o alimento controle é a glicose, temos a seguinte classificação:
Alto IG ≥ 70
Médio IG 56-69
Baixo IG < 55
Quando o alimento controle é o pão branco, temos a seguinte classificação:
Alto IG > 95
Baixo IG < 75
Você pode pesquisar o índice glicêmico de variados alimentos nas seguintes tabelas:
Tabela Internacional de Índice Glicêmico (IG) e Carga Glicêmica (CG) revisada – em português
Tabela Internacional de Índice Glicêmico (IG) e Carga Glicêmica (CG) – em inglês
Na maioria dos casos, a recomendação para o uso do índice glicêmico baseia-se, principalmente, na substituição de alimentos de alto IG por alimentos de moderado ou baixo IG. Contudo, normalmente os alimentos não são consumidos separadamente, e sim, em uma refeição mista.
Desta forma, a presença de fibras, proteínas, lipídeos e a ingestão de menor quantidade de carboidratos na refeição, reduzem o IG da refeição. Por outro lado, liquidificar alimentos, refeições com baixos teores de fibras, lipídeos e proteínas, alta ingestão de carboidratos em uma mesma refeição, bem como frutas e hortaliças mais maduras, aumentam o IG da refeição.
Carga Glicêmica
Em 1997, o conceito da carga glicêmica (CG) foi introduzido por pesquisadores da Universidade de Harvard, para quantificar o efeito que uma porção de alimento provoca na glicemia. Isso porque o índice glicêmico compara quantidades iguais de carboidratos e fornece uma medida qualitativa, ou seja, da sua velocidade de absorção (baixo, médio ou alto IG), mas não do quanto uma porção normalmente ingerida é capaz de alterar a glicemia.
Assim, a #CargaGlicêmica de uma porção típica de um alimento (as porções dos alimentos foram escolhidas após análise de tamanhos típicos que servem diferentes países) é o resultado da seguinte conta: quantidade de carboidratos disponíveis na porção de alimento multiplicada pelo índice glicêmico do alimento, dividido por 100.
CG = IG x teor CHO disponível na porção/ 100
Considerando a glicose como controle, os alimentos podem ser classificados em alimentos de baixa carga glicêmica (CG < 10) e de alta carga glicêmica (CG > 20).
Os pesquisadores responsáveis pelo desenvolvimento da tabela de carga glicêmica aconselham que cada profissional calcule sua própria tabela, pois as porções consumidas de alimentos variam muito de país para país e também de pessoa para pessoa. Desta forma, é interessante que o Nutricionista use a tabela de IG juntamente com a tabela de CG para avaliar bem o consumo e as variações glicêmicas que cada alimento trará ao organismo do paciente.
Para consultar a Tabela de Resposta Glicêmica de Alimentos Brasileiros, clique aqui.
É importante lembrar que o consumo a longo prazo de uma dieta com elevada carga glicêmica está associada ao aumento do risco de desenvolvimento de diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.
Finalmente...
Estudos sobre IG e CG estão relacionados a questões estéticas (acne, #celulite , gordura localizada, envelhecimento cutâneo), de saúde (DCV, #obesidade, câncer, #diabetes), performance e #HipertrofiaMuscular em praticantes de atividades físicas, e por isso têm sido realizados com tanta frequência.
Os resultados ainda são complexos mas, mesmo assim, já sabemos que um bom plano alimentar, com qualidade e quantidade adequada de #carboidratos, deve prezar o consumo de cereais e grãos integrais, frutas, legumes e verduras e diminuir o consumo de industrializados e carboidratos refinados.
Bibliografia Consultada:
Site da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da USP
Site da Sociedade Brasileira de Diabetes – SBD
Diretrizes da Sociedade Brasileira de Diabetes 2019/2020
Foster-Powell, K.; HA HOLT, S.; BRAND-MILLER, J.C. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. The American Journal of Clinical Nutrition, v. 76, p. 5-56, 2002.
MAYER-DAVIS, E.J.; DHAWAN, A.; LIESE, A.D.; TEFF, K.; SCHULZ, M. Towards understanding of glycaemic index and glycaemic load in habitual diet: associations with measures of glycaemia in the Insulin Resistance Atherosclerosis Study. British Journal of Nutrition, v. 95, p. 397-405, 2006.