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Vegetariano ou não? Eis a questão!

vegetariano

Aderir à dieta vegetariana ou dieta vegana e tirar do cardápio os alimentos de origem animal é um comportamento bastante comum hoje em dia. As razões para ser um vegano ou vegetariano incluem fatores racionais e emocionais. Algumas pessoas levantam a bandeira de que a alimentação sem produtos de origem animal seja mais saudável, mesmo com algumas deficiências que podem surgir, como de vitaminas, minerais e proteínas, quando a dieta não é equilibrada. Outras pessoas alegam que há uma conexão entre a alimentação que se escolhe e o estado do meio ambiente, da fome no mundo e da economia.

Pensando um pouco mais sobre as dietas vegetariana e vegana, e em comemoração ao Dia Mundial do Veganismo, começamos a dar mais importância ao conceito de disponibilidade de nutrientes.Os nutrientes que costumam estar menos disponíveis nessas dietas são: proteínas, minerais (ferro, cálcio e zinco), ômega-3 e vitamina B12.

Que tal saber um pouco mais sobre os nutrientes relacionados com as dietas vegetarianas e veganas? Venha conosco!

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Mas antes, vamos diferenciar quem é quem:

  • Vegetariano: não ingere nenhum produto que venha de origem animal, incluindo os ovos e o leite.
  • Vegano ou vegetariano estrito: além de não comer carne e produtos de origem animal, também não utiliza nenhum tipo de produto que tenha sido testado ou seja derivado de animais, como roupas de seda ou couro, cosméticos e até alguns tipos de medicamentos.
  • Ovolactovegetariano: não consome carnes de nenhum tipo, mas ingere ovos, leite e derivados.
  • Lactovegetariano: não consome ovos nem carnes de nenhum tipo, mas ingere leite e derivados.
  • Crudívoro ou crudivorista: alimentam-se única e exclusivamente de alimentos crus ou aquecidos no máximo a 42oC. Alguns podem aceitar leite cru e carne crua também, descaracterizando o termo vegetariano estrito.
  • Frugivorista: vegetariano estrito que utiliza apenas frutos na sua alimentação. O conceito de “frutos”, nesse caso, segue a definição botânica, que inclui os cereais, alguns legumes (abobrinha, berinjela…), oleaginosos e as frutas.

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Agora sim! Vamos aos nutrientes menos disponíveis nas dietas vegetarianas:

Proteínas

alimentação vegetariana sojaQuando se fala em proteínas nas dietas veganas e vegetarianas, automaticamente se lembra da soja. A Organização Mundial de Saúde (OMS) verificou que o valor biológico da proteína de soja é próximo ao valor das proteínas animais, ou seja, este alimento e seus derivados fornecem um elevado teor proteico. Mas, ainda assim, o consumo da soja ainda enfrenta alguns problemas, pois diversas pessoas nunca a utilizaram e não sabem prepará-la. Outros esbarram na polêmica da soja geneticamente modificada.

Os ovolactovegetarianos consomem a proteína da clara do ovo e do leite, que possuem ainda melhor valor biológico quando comparadas a outras fontes proteicas de origem vegetal. Várias pesquisas realizadas com o tema indicam que a disponibilidade de alimentos vegetais ingeridos ao longo de um dia, de maneira equilibrada, pode fornecer todos os aminoácidos essenciais e assegura adequada retenção de nitrogênio em adultos saudáveis, de modo que a complementação de proteínas não precisa ser feita.

Zinco

Naturalmente, o zinco participa de inúmeras reações do metabolismo celular, incluindo processos fisiológicos, tais como função imune, defesa antioxidante, crescimento e desenvolvimento. A recomendação deste nutriente para a população sadia é de 8 mg para mulheres e 11 mg para homens. Mariscos, ostras, carnes vermelhas, fígado, miúdos e ovos são consideradas as melhores fontes de zinco. Nozes e leguminosas são fontes relativamente boas de zinco. Contudo, o consumo desse mineral é influenciado pela fonte proteica da dieta. Assim, dietas constituídas de ovos, leite, frango e peixe têm menor razão entre zinco e proteína do que aquelas de mariscos, ostras e carnes vermelhas.

Partindo do princípio que a simples presença do nutriente na dieta não garante sua utilização pelo organismo, devemos considerar que a biodisponibilidade do zinco na dieta de não vegetarianos pode ser tão baixa quanto a de vegetarianos que não tem cuidado com sua alimentação.

É importante procurar um nutricionista para verificar a quantidade e a melhor forma de ingerir os alimentos, pois as dietas vegetarianas contêm grandes quantidades de fibras, fitatos e oxalatos, compostos capazes de quelar minerais, reduzindo a absorção destes no intestino.

Ferro

alimentação vegetarianaO ferro é componente de uma série de proteínas incluindo enzimas e a hemoglobina, sendo que a hemoglobina é importante no transporte de oxigênio para os tecidos. A deficiência deste mineral ocorre quando as reservas nutricionais de ferro são esgotadas, principalmente devido ao balanço negativo entre a ingestão e os requerimentos de ferro. Quando a sua deficiência é severa, desenvolve-se então a anemia por deficiência de ferro.

Estudos realizados com vegetarianos identificaram poucos indivíduos com deficiência no mineral. A partir disso, pressupõe-se que fatores encontrados nas dietas expliquem este resultado, como a vitamina C e o ferro disponível na soja e em outros alimentos, que compensam a menor absorção de ferro dos alimentos vegetais.

Cálcio

A ingestão de cálcio em ovolactovegetarianos e lactovegetarianos é similar ou superior à dos não vegetarianos. No entanto, o consumo de cálcio em veganos tende a ser menor em relação aos dois primeiros grupos, podendo ser inferior às doses recomendadas.

A maior parte do cálcio dos alimentos de origem vegetal está combinada a compostos inibidores da absorção do mineral, que incluem os ácidos oxálico, fítico, fosfato e algumas fibras. Uma boa prática que pode promover, em parte, a eliminação do ácido oxálico contido nos alimentos, é a fervura de vegetais ricos nesta substância, com o descarte da água de cocção. Entretanto, nem todos os alimentos ricos em ácido oxálico (acelga, noz pecã, amendoim, manjericão, salsa, couve) são preparados desta forma.

Assim, além de consumir alimentos que têm, naturalmente, boas concentrações de cálcio (como, por exemplo, vegetais de folhas verdes escuras com pouco oxalato, sementes de gergelim e amêndoas) deve-se consumir regularmente alimentos enriquecidos com cálcio, como cereais, bebidas de soja ou arroz, sucos ou até mesmo fazer uso de suplementos do mineral.

alimentação vegetariana

Ômega 3

A família dos ácidos graxos ômega 3, o ácido alfalinolênico, é encontrada em óleos vegetais (soja, canola e linhaça). Os ácidos eicosapentaenoico (EPA) e docosaexaenoico (DHA), principais representantes desta família, são encontrados em peixes de águas frias (cavala, sardinha, salmão, arenque). Eles são componentes importantes das membranas e da matriz estrutural de todas as células. Além de seu papel estrutural, esses lipídeos podem também modular a função celular ao atuarem como mediadores intracelulares e como moduladores das interações entre as células.

Sendo assim, a ingestão de EPA e DHA deve ser otimizada por vegetarianos e veganos, já que sua fonte está em alimentos de origem animal, pois o corpo naturalmente necessita destes componentes para manter a saúde do sistema cardiovascular e nervoso.

Vitamina B12 (Cobalamina)

suplementaçãoO nutriente que mais carece de atenção em dietas veganas e vegetarianas é a vitamina B12. Ela é necessária à síntese de ácido desoxirribonucleico (DNA) e ao desenvolvimento normal das células vermelhas do sangue e só é encontrada em alimentos de origem animal. Desta forma, alguns estudos indicam que entre vegetarianos estritos é comum se detectar valores médios de vitamina B12 sérica inferiores a 50% dos níveis que comumente são encontrados entre onívoros saudáveis.

Por mais que indivíduos vegetarianos possam demorar anos para demonstrar qualquer sinal de deficiência de vitamina B12 devido à adaptação do organismo, um acompanhamento nutricional é necessário, para que o surgimento de doenças carenciais seja afastado.

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Assim, as dietas vegetarianas, desde aquelas mais restritas até as que incluem ovos, leite e derivados, são inversamente associadas à incidência de algumas condições patológicas crônicas (hipertensão arterial, doença isquêmica do coração, doença diverticular, osteoporose, acidente vascular cerebral, diabetes mellitus e alguns tipos de câncer). Isso se explica em razão de fornecerem menor quantidade de gordura saturada e colesterol e um maior aporte de fibras e fitoquímicos. Entretanto, essas dietas são, muitas vezes, deficientes em alguns micronutrientes e vitaminas, sendo, muitas vezes, necessária a suplementação para atender as recomendações vigentes.

vegano e vegetariano
Vale lembrar que os vegetarianos, de qualquer espécie, devem realizar exames laboratoriais periodicamente a fim de detectar qualquer deficiência nutricional, principalmente durante momentos biológicos mais vulneráveis. O acompanhamento com nutricionista é essencial e indispensável!

E aí? Vegetariano ou não?

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Texto: Anne Karoline
Revisão: Ju Tolêdo

Bibliografia Consultada:

COUCEIRO, P.; SLYWITCH, E.; LENZ, F. Padrão alimentar da dieta vegetariana. Revista Einstein, São Paulo, v. 6, n. 3, p. 365-373, 2008.

VERDE, R. O.; RIBEIRO, C. S.; OLIVEIRA, E. E. G. N.; ALMEIDA, B. P. Os benefícios da dieta vegetariana em atletas. Revista ENAF Science, Minas Gerais, v. 9, n. 1, p. 125-138, 2014.

BORTOLINI, G.A.; FISBERG, M. Orientação nutricional do paciente com deficiência de ferro. Revista Brasileira de Hematologia e Hematoterapia, São Paulo, v. 32, n. 2, 2010.

MAFRA, D.; COZZOLINO, S.M.F. Importância do zinco na nutrição humana. Revista de Nutrição, Campinas, v. 17, n. 1, p. 79-87, 2004

MEIRELLES, C.M.; VEIGA, G.V.; SOARES, E.A. Dietas Vegetarianas: caracterização, implicações nutricionais e controvérsias. Nutrire, São Paulo, v. 21, p. 57-72, 2001.

MALACHIAS, M.V.B. Medidas dietéticas: o que é efetivo. Revista Brasileira de Hipertensão. v. 17, n. 2, p. 98-102, 2010.

Cantinho Vegetariano. Tipos de vegetarianos.

Da Terra – Restaurante Vegetariano. Quantos tipos de vegetarianos existem?

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