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Tapioca, Pão de Forma Branco ou Pão de Forma Integral?

Título Isso ou aquilo

Uma das confusões mais comuns dos seguidores de uma vida saudável e de uma dieta equilibrada: é melhor comer tapioca, pão de forma branco ou pão de forma integral? A tapioca, como queridinha e ícone das dietas realmente, é mais indicada para emagrecimento que pão de forma integral ou pão de forma branco? O pãozinho nosso de cada dia faz mal? Eu vou perder barriga e emagrecer só comendo tapioca?

Tapioca recheada

Que uma tapioca bem recheada é uma DELÍCIA, todo mundo sabe! Mas, será que ela é realmente tão amiga da dieta assim? Será que ela é a melhor escolha ao invés do famoso pão de forma branco ou pão de forma integral? Pegamos algumas informações em duas Tabelas de Composição de Alimentos (TACO e Sônia Tucunduva Philippi) sobre estes três alimentos, para começar a nossa explicação! Confira abaixo as diferenças entre macronutrientes e alguns micronutrientes da tapioca, pão de forma branco e pão de forma integral:

Tapioca - pão de forma branco - pão de forma integral

Obs:. Normalmente, para fazer uma tapioca pequena (aproximadamente 15 cm de diâmetro), usa-se entre 75 g e 80 g de massa. Enquanto isso, duas fatias de pão equivalem a 50g! Ou seja, dependendo do tamanho da sua tapioca, você consumirá muito mais calorias do que se comer duas fatias de pão de forma branco ou integral.

“Tapioca não engorda!” Será?

Tapioca Recheada

Ouvimos bastante este tipo de afirmação, principalmente nas mídias sociais, mas é necessário ter cautela quanto a ela. Tapioca, quando consumida em grandes quantidades, engorda sim! Uma das grandes confusões é o fato das pessoas acreditarem que, por não conter glúten, o consumo deste alimento está liberado! E isto é um grande equívoco! Ou seja, dá para fazer dieta e acrescentar a tapioca no cardápio, mas dizer que ela emagrece ou pode ser consumida à vontade, não é certo. Além disso, não há nenhuma comprovação científica de que a retirada do glúten da dieta promove o emagrecimento.

A tapioca, alimento muito conhecido no norte e nordeste do Brasil, é feita a partir da mandioca! Para obter a massa é preciso ralar a mandioca e depois espremê-la até retirar o excesso de umidade; já para obter a goma, faz-se a decantação da manipueira, que é o líquido retirado da massa. Ou seja, a tapioca é feita de apenas um ingrediente: MANDIOCA! Devido a isso, ela é um alimento natural, porém não contém fibras e têm baixas quantidades de proteínas, lipídios, vitaminas e minerais em sua composição.

Sendo assim, o que vai influenciar ainda mais se a tapioca vai ser muito calórica ou mais leve, será seu tamanho, recheio e o jeito que você prepara a massa. Dá para fazer desde as mais simples, até as mais elaboradas. Você pode comer uma tapioca comum (sem nada), passar manteiga, margarina, requeijão ou rechear com os ingredientes da sua escolha! Uma boa dica é acrescentar pouca quantidade de sal na massa, não acrescentar gordura na frigideira e abusar de ingredientes que acrescentarão fibras na goma, como chia, gergelim, linhaça, amaranto e flocos de aveia, por exemplo.

Por ter alto índice glicêmico, o consumo da tapioca eleva mais rapidamente a glicose sanguínea, assim como o pão de forma branco. Logo, ela é uma boa opção para horários em que seja necessário um fornecimento de energia mais rápido, como, em alguns casos, no café-da-manhã, pré-treino e pós-treino. Caso você queira reduzir este índice, além de adicionar fibras na massa (lembrando que fibras antes do treino não são indicadas, pois retardam a digestão), você pode caprichar no recheio com fontes proteicas (como frango, ovo, ricota, queijo minas frescal…).

Ou seja: a tapioca não é vilã! Não mesmo! Inclusive, das nossas três opções é a que possui menor teor de sódio. Mas também não é o melhor alimento do mundo! Ela é saborosa e uma ótima opção de substituição de pães e biscoitos para pessoas que tenham algum tipo de intolerância ou alergia alimentar, como os portadores de doença celíaca, por exemplo. Além disso, é uma ótima opção para variar o cardápio e não comer todos os dias, a mesma coisa.

E o pão de forma branco? Pode ou não?

Pão de forma branco

O pão de forma branco, ingrediente principal do famoso “bauru” ou “misto quente”, é uma opção entre as tantas do grupo dos pães e biscoitos. Mas, será que ele engorda? CLARO! Assim como a tapioca, se você não comer o pão de forma branco com equilíbrio, você engordará. Por conter glúten e não ter tantas fibras como no pão de forma integral, ele está em baixa, mas ainda assim é uma boa opção para variar o cardápio.

Em comparação com o pão de forma integral, o pão de forma branco não tem diferenças significativas nas quantidades de calorias, proteínas, carboidratos, cálcio e sódio. Ele pode ter uma quantidade maior de ferro, pois a maioria destes produtos é feita com farinha de trigo enriquecida com ferro e ácido fólico. A chave da questão está na quantidade de fibras presentes no pão de forma integral.

Quando comparado com a tapioca, o pão de forma branco “ganha” nas quantidades de proteínas, cálcio, ferro e também de fibras alimentares (mesmo estando presente em menor quantidade do que o pão de forma integral). Porém, por ser derivado de farinha branca, tem alto índice glicêmico, assim como a tapioca.

Pão de forma integral. Uma boa pedida?

Pão de forma integral

O pão de forma integral (aquele que tem como ingrediente, em maior quantidade, a farinha integral) é sim uma boa pedida, quando consumido, também, com cautela. Se o compararmos com a tapioca, ele contém glúten (Lembrando que não há nenhuma comprovação científica de que a retirada do glúten da dieta promove o emagrecimento). Porém, em contrapartida, contém boas quantidades de fibras, ganhando disparado da tapioca e do pão de forma branco, neste quesito! As fibras do pão integral, proporcionam ao alimento um menor índice glicêmico e também uma maior saciedade quando consumido. Sendo boa opção para dietas de emagrecimento e também para variar o cardápio!

Além disso, eles têm outras super vantagens por possuírem boas quantidades de fibras alimentares em sua composição. Podem melhorar o funcionamento intestinal, reduzir os riscos de desenvolver diabetes mellitus tipo II, além de ajudar no controle do colesterol! Claro que tudo isso será conquistado se você tiver hábitos de vida saudáveis, pois pão integral não é milagroso.

Outro micronutriente que está presente em maiores quantidades no pão de forma integral é o potássio. Isto se deve ao fato de os cereais e grãos integrais (como amêndoas, castanhas, nozes, avelã e aveia, por exemplo) terem boas quantidades deste micronutriente em sua composição.

Dica da Cookie: Leia os rótulos dos pães para saber se eles realmente são integrais! Caso o primeiro ingrediente seja algum tipo de farinha branca, cuidado! Você pode estar comprando gato por lebre, e isso não é nada legal!

Pão de forma branco e pão de forma integral

Gostou?

O segredo, como sempre, está no equilíbrio! O segredo, como sempre, está em não fazer de um alimento vilão ou mocinho! O segredo, como sempre, está em saber se alimentar de maneira que seu corpo esteja satisfeito e sua mente também! Trocar o pão de forma branco pela tapioca só por causa do glúten, não faz sentido. Faria caso você tivesse algum tipo de intolerância ou alergia à proteína presente no trigo, centeio e cevada (glúten). Trocar o pão de forma integral pela tapioca, querendo emagrecer, também não faz sentido. Aliar os três em uma dieta saudável: isto sim faz todo o sentido!

Ou seja, nenhum destes três alimentos veio para substituir (a menos que você tenha algum tipo de intolerância ou alergia alimentar) e sim, para somar! Nossa super dica é procurar seu nutricionista, saber como os três alimentos cabem em sua dieta e deixar de lado as restrições exacerbadas e a visão de que existe um único alimento bom ou ruim.

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Texto: Anne Karoline
Revisão: Ju Tolêdo

Bibliografia Consultada:

NEPA – Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO). 4ª ed. Campinas: NEPA – UNICAMP, 2011. 161 p.

PHILIPPI, S.T. Tabela de Composição de Alimentos – Suporte para decisão nutricional. São Paulo: Manole, 2013.

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