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Ser Vegetariano: Uma Filosofia de Vida

Dia do veganismo

Hoje, 01º de novembro, é o Dia Mundial do Veganismo. Ele foi criado há 18 anos para celebrar esta filosofia (sim, é um modo de ser/pensar/agir, e não um modismo) que tem como intuito viver respeitando os direitos dos animais. Os adeptos são contra o uso de qualquer produto de origem animal, sejam eles alimentares ou não, produtos que tenham sido testados em animais ou que tenham qualquer forma de exploração animal em seus ingredientes ou processos de fabricação.

O vegan (lê-se vígan, ou aportuguesado, vegano):

  • não consome alimentos de origem animal, carnes de qualquer tipo, ou que contenham qualquer resíduo de: leites, queijos, salsichas, ovos, mel, banha, manteiga, etc;
  • não veste roupas ou sapatos feitos de animais, como couro, seda e lã;
  • evita ao máximo o consumo de cosméticos e medicamentos testados em animais ou que contenham componentes animais na formulação: produtos feitos de glicerina animal, cera de abelha, sebo de carneiro, tutano de boi, etc;
  • não apoia diversões contendo exploração animal, como rodeio, circo com animais, rinhas, etc;
  • profissionalmente não trabalha com exploração animal (vivo ou morto), como venda de animais em pet shop, lojas de aquário ou gaiolas para passarinhos, venda de qualquer produto que contenha derivado animal (p.ex. bolsas e sapatos de couro), restaurante que utilize animais ou seus resíduos corporais como comida, dentre outras atividades.

Daí percebe-se que o vegano e o vegetariano não são sinônimos. Além do vegano, o vegetarianismo inclui:

  • Ovo-lacto-vegetarianismo: não consome nenhum tipo de carne, mas inclui ovos, leites e derivados em sua alimentação. Esta é a forma mais “popular” de vegetarianismo, pois normalmente os motivos que levam a pessoa a não consumir carne incluem: não gostar/enjoar do sabor, promessa divina (quem conhece uma pessoa que ficou/ficará um ano sem comer carne para pagar promessa levanta a mão: o/), e até solidariedade ao sofrimento animal, mas de forma não radical.
  • Lacto-vegetarianismo: não consome nenhum tipo de carne e ovos, nem preparações feitas com esses ingredientes, mas inclui leite e derivados do leite (laticínios).
  • Crudívoro: o crudivorismo admite apenas a ingestão de alimentos crus (nada de cozinhar para dar uma “amolecida”!).
  • Frugívoro (frutívoro ou frutariano): sistema alimentar que admite apenas o consumo de frutas na alimentação.
  • Freegano: o freegano come aquilo que encontra no lixo. Apesar de os freeganos serem mais radicais que os veganos ao se recusarem a comprar qualquer tipo de alimento, eles também são mais flexíveis, já que não têm objeções em comer produtos animais que foram jogados fora. Seu objetivo é evitar dar lucro às empresas que exploram animais. Uma vez que um produto é descartado, não faz diferença para o produtor se o alimento é consumido ou incinerado. Alguns freeganos continuam não gostando da ideia de comer um cadáver – apesar de estarem dispostos a comer alimentos de latas de lixo –, pois costumam estar bem informados sobre a contaminação na carne e compreendem os riscos à saúde envolvidos em comer qualquer coisa que tenha passado por um abatedouro.

vegetarianismo

Um importante aspecto a ser comentado é o estado nutricional do vegetariano, especialmente o vegano. Por ser muito restrita, a dieta vegetariana, quando mal planejada, pode levar a carências nutricionais. Por isso é fundamental que os vegetarianos consultem um nutricionista para aprender a equilibrar os alimentos que gosta, da maneira adequada para sua saúde. Já quando bem orientada, a dieta vegetariana traz resultados benéficos na prevenção e no tratamento de diversas doenças crônico-degenerativas não transmissíveis, como diabetes, hipertensão, obesidade, cardiopatias e cânceres. Estudos demonstram que as populações vegetarianas têm 31% a menos de cardiopatias, 50% a menos de diabetes, vários cânceres a menos, sendo 88% a menos de câncer de intestino grosso e 54% a menos de câncer de próstata.

As dietas ovolacto e lactovegetariana bem planejadas fornecem todos os nutrientes necessários ao organismo humano. Já a dieta vegana requer cuidados com os seguintes nutrientes:

  • B12: As únicas fontes confiáveis de B12 são carnes, ovos, leite, queijos, alimentos enriquecidos e suplementos. Não se devem utilizar como fontes de B12 as algas, alimentos fermentados (misso, tempê, shoyu) e levedura de cerveja. Na dieta vegetariana estrita que não inclua alimentos enriquecidos com essa vitamina em teor adequado deve haver suplementação. Este é o único nutriente que pode estar ausente na dieta vegetariana estrita.
  • Ferro: Existem dois tipos de ferro nos alimentos, o ferro heme e o ferro não heme. O ferro heme está presente em alimentos de origem animal e é 3x mais biodisponível para o organismo que o ferro não heme, que é encontrado em alimentos de origem vegetal. A adição de alimentos ricos em vitamina C aumenta a absorção do ferro não heme, enquanto o cálcio reduz. Dessa forma, é importante que o nutricionista procure sempre adequar a dieta com base nos fatores que otimizam e inibem a absorção do ferro não heme, pois serão sempre fundamentais para atingir a necessidade diária. Os vegetais mais ricos em ferro são os de folha verde-escura, produtos de soja, legumes, grãos integrais, frutas secas, nozes e sementes.
  • Zinco: como a carne é uma boa fonte de zinco, sua retirada do cardápio exige mais atenção às fontes alimentares de origem vegetal. A absorção de zinco pode ser estimulada através da ingestão de proteínas, vitamina C e ácidos orgânicos, e inibida, através do ácido fítico e caseína. O cálcio não tem efeito inibitório direto sobre a absorção do zinco, mas pode potencializar o efeito inibitório do ácido fítico. De forma inversa, a vitamina C e a proteína da dieta podem reduzir o efeito do ácido fítico. Para reduzir o teor de ácido fítico dos alimentos, os feijões e cereais integrais devem ser deixados de molho em água (à temperatura ambiente) durante 8 a 12 horas antes do cozimento. O processo de fermentação natural do pão com o uso de fermento biológico e não químico reduz o nível de ácido fítico do alimento.
  • Ômega 3: muito presente em peixes de águas profundas e frias, o consumo de ômega-3 pode ser realizado por meio das sementes oleaginosas, como nozes, chia e linhaça. Os óleos vegetais, como de linhaça e canola também são recomendados.
  • Cálcio: Grande parte dos extratos (“leites”) de soja e aveia encontrados no mercado brasileiro são enriquecidos com cálcio, mas alguns ainda com preço pouco acessível para a maioria da população. É possível atingir a ingestão recomendada de cálcio com a dieta vegetariana estrita, mas isso se torna muito mais fácil com o uso de alimentos enriquecidos. As boas fontes vegetais de cálcio são os vegetais folhosos de cor verde-escura, legumes, tofu, leite de soja, tahini (sementes de gergelim moído), amêndoas, figos e algas. O ácido oxálico é o principal fator antinutricional que se deve controlar para melhorar a absorção do cálcio. Isso significa evitar os alimentos mais ricos em ácido oxálico (espinafre, acelga, folhas de beterraba e cacau) em refeições ricas em cálcio.

A proteína não é fator de preocupação nas dietas vegetarianas, pois a ingestão de alimentos vegetais ricos em proteína (grupo das leguminosas: feijão, soja, lentilha, grão-de-bico, vagem) garantem o consumo diário adequado.  Uma excelente indicação de suplemento proteico vegetal é o Liv Rice, à base de proteína de arroz, da Livié. Mas para isso a boa combinação entre os vegetais também deve ser feita, uma vez que todos os aminoácidos essenciais são encontrados em abundância no reino vegetal.

vegetarianismo

Viu só?! Esqueça o conceito de que vegetariano é desnutrido e passa fome: dá para ser vegetariano e saudável – mais saudável até do que um onívoro, aquele que come de tudo! Para isto é preciso fazer a combinação e variação perfeitas entre os alimentos, auxiliando a absorção de nutrientes. O nutricionista é o profissional indicado para te ajudar nesta jornada, pois ele conhece, mais do que ninguém, as propriedades e efeitos dos alimentos no organismo.

E então, dá para encarar? Se você acha que a picanha fala mais alto do que sua força de vontade, nós te damos a dica: maneire o consumo de carnes e alimentos ricos em proteínas. O departamento de Comida e Agricultura da Organização das Nações Unidas lançou um relatório onde mostra a média de consumo per capita de carne em todo mundo.

A estatística indica os resultados pesquisados durante o ano de 2010. A média mundial de consumo de carne em 2010 foi de 46,6 kg de carne por pessoa. No Brasil, com o churrasco no quintal todo final de semana e as milhares de churrascarias com rodízio, a média é bem maior: 80,4 kg de carne por pessoa por ano (dado de 2007)!! Isto significa um altíssimo risco de hipercolesterolemia, insuficiência renal, doenças cardiovasculares e cânceres, como de cólon.

Para te estimular a trocar a carne por outros alimentos, aí vão duas receitas vegetarianas. Ao contrário do que muitos pensam, a comida vegetariana pode ser muito gostosa! Com os temperos certos, ingredientes de qualidade e receitas à mão, ninguém erra na preparação desses pratos. São receitas naturais, saudáveis e deliciosas:

  • Feijoada vegetariana (vegana)

Ingredientes

Feijoada vegetariana

Feijoada vegetariana

    • 2 xícaras de feijões pretos cozidos
    • 2 e 1/2 xícaras de água do cozimento do feijão
    • 1 e 1/2 xícaras de abóbora japonesa descascada e picada
    • 1 berinjela pequena descascada e cortada em rodelas
    • 1/2 abobrinha picada em cubinhos
    • 1 xícara de tofu defumado em cubinhos
    • 1/4 de xícara de shiitakes em tiras (opcional)
    • 1 cebola média picada
    • 4 dentes de alho picados
    • 1 colher (sopa) de coentro em pó
    • 1 pitada de pimenta calabresa
    • 1 folha de louro
    • sal a gosto

Preparo

Doure a cebola e o alho em um fio de azeite. Despeje o coentro em pó e doure por mais alguns segundos. Acrescente os legumes, cogumelos, a água, o feijão e os temperos, tampe e deixe cozinhando em fogo médio-baixo até que os legumes estejam macios (acrescente mais água se necessário) . Adicione os cubinhos de tofu defumado e deixe apurar por mais 5 mins em fogo baixo. Sirva com arroz, couve refogada e farofa.

  • Hambúrguer vegetariano (de soja)

    Hambúrguer vegetariano (de soja)

    Hambúrguer vegetariano (de soja)

Ingredientes

    • 3 colheres grandes (de servir arroz) de Proteína Texturizada de Soja crua
    • 1 colher grande (idem) de farinha de trigo
    • 1/2 xícara de água
    • 1 colher de sopa de shoyu light (opcional)
    • tomate, cebola e pimentão picados a gosto (opcional)
    • sal à gosto
    • temperos: pimenta calabresa, coentro, ervas finas (opcional)

Preparo

Em uma vasilha, misture todos os ingredientes e vá amassando com as mãos até que a massa se torne homogênea. Faça bolinhos em formato de hambúrguer, amasse esses bolinhos até tomarem a forma de hambúrgueres crus. Grelhe ou frite os hambúrgueres normalmente.

  • Lasanha vegetariana

    Lasanha Vegetariana

    Lasanha Vegetariana

Ingredientes

    • Massa para lasanha, 1 pacote
    • Molho branco, 1,5 litros
    • Tomates, 4 unidades
    • Brócolis, 200 g
    • Abobrinhas, 3 unidades
    • Berinjelas, 2 unidades
    • Mussarela, 100 g
    • Queijo parmesão ralado, 100 g
    • Azeite, 3 colheres (sopa)

Preparo

Grelhe as berinjelas e as abobrinhas cortadas em fatias e cozinhe a massa da lasanha ao dente. Em um liquidificador, bata o molho branco com os tomates e os brócolis. Em um pirex refratário, faça uma base com a massa e cubra com o molho branco preparado. Vá intercalando camadas de massa de lasanha, vegetais grelhados e os molhos de tomate e brócolis.
Uma vez terminada a lasanha, polvilhe com queijo parmesão ralado e leve ao forno pré-aquecido até gratinar. Sirva imediatamente.

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Texto: Dennia Trindade
Revisão: Ju Tolêdo

Bibliografia Consultada:

Bem Simples

Sociedade Vegetariana Brasileira

Sítio Veg

Veganismo.org

MUNIZ et al. Fatores de risco comportamentais acumulados para doenças cardiovasculares no sul do Brasil. Revista de Saúde Pública, 2012.

Vida Vegetariana

SOCIEDADE BRASILEIRA VEGETARIANA (SVB). Departamento de Medicina e Nutrição. Sociedade Vegetariana Brasileira. Guia alimentar de dietas vegetarianas para adultos, São Paulo, 2012. 66 p.

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