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Ômega-3: óleo de linhaça ou óleo de peixe?

Ômega - 3 - óleo de peixe e óleo de linhaça

Ômega - 3 - óleo de peixe e óleo de linhaçaÔmega-3 é um ácido graxo presente no óleo de peixe, na semente de linhaça, no óleo de linhaça e em outros alimentos ricos em ômega-3, como a chia e os peixes de águas profundas e salgadas – sardinha, atum, cavala, salmão, anchova e arenque. Amplamente utilizado como suplemento alimentar, muitos me perguntam: “Ju, esse tal de ômega-3, para que serve?” O ômega-3 é um super nutriente usado para:

  • controlar os níveis de estrogênio, relacionado à celulite;
  • modular o sistema imunológico;
  • normalizar os níveis de HDL (colesterol bom), protegendo a circulação e o coração, reduzindo riscos de infarto, trombose e derrame;
  • promover a redução dos triglicérides plasmáticos pela diminuição da síntese VLDL, podendo ainda exercer outros efeitos cardiovasculares, como redução da viscosidade do sangue, maior relaxamento do endotélio e também efeitos antiarrítmicos;
  • tratar hiperpermeabilidade intestinal (absorção não seletiva do intestino que permite a entrada de substâncias e micro-organismos estranhos na corrente sanguínea, com déficit da absorção de nutrientes), relacionada a diversas alterações de saúde, como alergias, hipersensibilidade imunológica, absorção de toxinas e alterações na absorção de vitaminas e minerais;
  • reduzir a formação de prostaglandinas inflamatórias, relacionadas à acne e resistência à insulina, que por sua vez relaciona-se com amarelamento da pele (envelhecimento), diabetes, alterações cardiovasculares e cerebrovasculares e ganho de peso.

Explicando melhor: os ácidos graxos são componentes das gorduras presentes na nossa alimentação e no nosso corpo. Eles desempenham inúmeras funções, dentre elas, fornecerem energia. Mas todos eles também exercem ações relacionadas ao funcionamento do organismo, de acordo com as suas estruturas químicas. Alguns ácidos graxos podem ser produzidos em nosso fígado, a partir de outras moléculas provenientes da nossa alimentação, mas o ácido linoleico (ômega-6) e o ácido α-linolênico (ômega-3) são ácidos graxos chamados essenciais, já que não podem ser sintetizados pelo organismo humano, devendo ser obtidos a partir da dieta.

Qual a quantidade de ômega-3 que devemos ingerir?

Clique aqui e veja as recomendações de ômega-3 de acordo com sexo, idade e estado fisiológico. Em média, homens e mulheres adultos precisam, respectivamente, de 1,6g e 1,1g/dia de ômega-3. Na verdade, nós precisamos ingerir uma quantidade maior de ômega-6 (w-6) em relação ao ômega-3 (w-3). As proporções recomendadas de w-6:w-3 variam de 2:1 até 5:1. Mas a alimentação típica do brasileiro é naturalmente pobre em ômega-3, já que as principais fontes deste tipo de gordura não fazem parte da nossa dieta habitual, tipicamente ocidental e industrializada. O ideal é que consumamos peixes fontes de ômega-3 ao menos duas vezes por semana, o que não acontece. Por isso indicamos tanto a suplementação, já que o ômega-3 é um nutriente com diversas ações benéficas e fundamentais à saúde. A suplementação comumente indicada para aumentar os níveis de ômega-3 na dieta é a ingestão de 1g/dia ou mais de óleo de linhaça ou de peixe.

Ômega - 3 - óleo de peixe e óleo de linhaça

Mas se você deseja ingerir toda a quantidade diária recomendada, consulte a quantidade indicada para o seu caso (ou do seu paciente), continue lendo esse post.

Óleo de peixe ou óleo de linhaça?

Ômega - 3 - óleo de peixe e óleo de linhaçaOs óleos de peixe e de linhaça são ricos em ômega-3, mas não são ômega-3 puro. O EPA e o DHA são os dois derivados do ômega-3 mais importantes presentes nestes óleo e, quanto maior a quantidade destes componentes em relação ao total de óleo do suplemento, melhor. O EPA relaciona-se principalmente com a proteção da saúde cardiovascular, e o DHA é considerado fundamental para o desenvolvimento do cérebro e sistema visual, associado à saúde materno infantil.

A questão é que os peixes marinhos já contêm derivados dos ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa EPA e DHA em sua composição pré-formados e no óleo de linhaça, ao contrário, o óleo ingerido deve ser convertido no organismo. O problema é que a taxa de conversão do ALA, encontrado nas fontes vegetais como a linhaça e a chia, em EPA e DHA que o nosso corpo realmente necessita, é muito baixo. Não há um consenso de qual seria essa taxa. Alguns estudiosos falam de cerca de 10% a 20%, outros falam em cerca de 1% a 3%. Alguns apontam que essa variação é muito diferente de indivíduo para indivíduo. Por isso, em termos de aproveitamento, é preferível o consumo de óleo de peixe ao invés do óleo de linhaça, pois a biodisponibilidade de EPA e DHA no organismo é maior com o óleo de peixe.

ômega 3- óleo de peixe e óleo de linhaçaPorém, foi mostrado que os óleos de peixes são mais suscetíveis à oxidação (variabilidade da temperatura, estação e localização), contaminação (metais e pesticidas) e acondicionamento pelos navios. Além do fato dos pacientes terem baixa aceitabilidade devido à inconveniência peculiar do odor, paladar e eructação após ingestão do suplemento, e pela necessidade de ingerir altas doses por longo período de tempo. Então, na hora de usar e prescrever, vale avaliar a reação positiva ou negativa de quem está tomando o suplemento, se o indivíduo é vegetariano, bem como a confiança no fornecedor, para que a matéria-prima utilizada para a extração dos óleos seja de qualidade.

E aí eu posso responder a pergunta: se você deseja ingerir toda a quantidade diária recomendada, é preciso fazer a seguinte conta:

  1. Pesquise a quantidade recomendada para você. Ex.: mulher adulta, como eu, precisa, em média de 1,1g de ômega-3 por dia.
  2. Verifique a quantidade de EPA + DHA existente no óleo de peixe em cada cápsula que você está ingerindo. Ex.: na embalagem está escrito que 4 cápsulas possuem 0,6 g de EPA + DHA. Logo, cada cápsula possui 0,15 g de EPA + DHA.
  3. Divida a sua necessidade pelo total de EPA + DHA por cápsula. Ex.: 1,1/0,15 = 7,3.

 

Então, se eu quiser suplementar 100% da minha necessidade de ômega-3 na forma biologicamente ativa, eu preciso ingerir de 7 a 8 cápsulas do suplemento que eu usei como exemplo. Mas cuidado! Toda e qualquer alteração como problemas circulatórios, processos inflamatórios, doenças autoimunes, doenças intestinais, alergias, infecções, cirurgias, alterações de coagulação, dentre outros problemas crônicos, devem ser investigados antes de suplementar ômega-3. Ele é tão bom que dá vontade de sair correndo e comprar um vidro logo ai! Mas converse com seu médico sobre seu estado de saúde e consulte seu nutricionista. Nunca tome suplementos sem a devida recomendação.

óleo de linhaça sanavita

óleo de peixe sanavita

A Sanavita, parceira da Cookie, possui as duas opções: óleo de peixe e óleo de linhaça. Escolha a que mais se adequar ao seu caso e dos seus pacientes.

Eu descobri também, por indicação do meu professor de capacitação e PNL, um laboratório muito legal que faz análises da qualidade de suplementos para o FDA. Ele monta rankings, além de fazer uma análise custo x benefício. Veja aqui as melhores opções de óleos de peixe no mundo. 

Pesquisa: Paulo Henrique Costa e Ju Tolêdo
Texto: Ju Tolêdo

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Bibliografia consultada:

MARTINS, M. B.; SUAIDEN, A. S.; PIOTTO, R. F.; BARBOSA, M. Propriedades dos ácidos graxos poliinsaturados – Omega 3 obtidos de óleo de peixe e óleo de linhaça. Revista do Instituto de Ciência e Saúde, v. 26, n. 2, p. 153-156, 2008.

MURGEL, M. F. Cápsulas de óleo de peixe: percepção da dosagem e finalidade de consumo. 2009. Dissertação (Mestrado em Ciências da Saúde Pública) – Escola Nacional de Saúde Pública. Rio de Janeiro, 2009.

SUÁREZ-MAHECHA, H.; et al. Importância de ácidos graxos poliinsaturados presentes em peixes de cultivo e de ambiente natual para a nutrição humana. Boletim do Instituto de Pesca, São Paulo, v. 28, n. 1, p. 101-110, 2002.

MARTIN, C. A.; et al. Ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 e ômega-6: importância e ocorrência em alimentos. Rev. Nutr. vol.19 no.6 Campinas Nov./Dec. 2006

HIRAYAMA, K. B., SPERIDIÃO, P. G. L., NETO, U. F. Ácidos graxos polinsaturados de cadeia longa. The Eletronic Journal of Pediatric Gastroenterology, Nutrition and Liver Diseases.

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