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Idoso sim. E Saudável!

idosoDia 1º de outubro foi o Dia do Idoso. Desde 2006, o Brasil comemora o Dia do Idoso na mesma data do Dia Internacional do Idoso, estabelecido pela Organização das Nações Unidas (ONU) na Assembleia Mundial sobre o Envelhecimento, realizada em 1982. Esta data tem como objetivo valorizar o idoso e fortalecer as ações voltadas para esse público.

A cada dia que passa, novas tecnologias e pesquisas nos permitem viver mais – mas nem sempre melhor, pois muitas vezes a idade traz consigo uma série de doenças e complicações que pioram a qualidade de vida. Aí está o maior desafio da pessoa idosa: redescobrir possibilidades de viver sua própria vida com a máxima qualidade possível, apesar das progressivas limitações.

Pensando desta forma, a promoção de alguns hábitos saudáveis colabora (e muito!) para viver a Melhor Idade em grande estilo, aproveitando tudo o que a vida ainda tem a oferecer!

1. Alimente-se adequadamente!

idoso comendo maçãO processo de envelhecimento inclui várias alterações fisiológicas e biológicas que afetam a alimentação e a nutrição do idoso. E as doenças crônico-degenerativas (diabetes, hipertensão, obesidade, dislipidemias e doenças cardiovasculares) comuns na população idosa sofrem influência da dieta na sua prevenção e tratamento. A alimentação pode interferir tanto no aparecimento da doença como na determinação de sua gravidade, o que justifica a preocupação com o padrão alimentar no envelhecimento.

O fracionamento aumentado e a redução do volume reduzido das refeições – ou seja, comer poucas quantidades várias vezes ao longo do dia – facilita o processo de digestão, absorção e aproveitamento dos alimentos.

Algumas dicas:

  • O uso de carboidratos complexos (batata, arroz, mandioca, pães) e fibras na dieta (aveia, farelo de trigo, arroz integral, frutas e hortaliças) são indicados por serem importantes na prevenção e controle de doenças cardiovasculares, diabetes e obstipação intestinal, comuns nesta fase da vida.
  • Quanto ao consumo de gorduras, é importante fazer algumas trocas. Substitua a banha de porco, rica em gordura saturada e colesterol, por óleos vegetais (soja, milho, canola, oliva, girassol). Substitua também as carnes gordas e os embutidos (linguiça, salsicha, salame, mortadela, presunto, etc), pelas carnes magras e carnes brancas (frango sem pele e peixes). Não consuma frituras.
  • As frutas, verduras e legumes são fontes de vitaminais e sais minerais, portanto inclua-as em todas as refeições. Se estiver difícil mastigar e engolir, prefira as versões mais moles. Frutas como pera, mamão e banana são uma excelente opção. As verduras e legumes podem ser bem picados, cozidos ou batidos como purê.
  • O consumo de sal e o açúcar deve ser desestimulado, retirando-os da mesa. Seu excesso acarreta no desenvolvimento da hipertensão, obesidade e diabetes.
  • Com a idade, ocorre uma natural redução da massa óssea, o que aumenta a prevalência de osteoporose e eleva o risco de fraturas. As mulheres após a menopausa devem ter atenção dobrada, pois a ocorrência é maior. A absorção do cálcio também diminui com a idade e sua suplementação muitas vezes é necessária. Aumentar o consumo de alimentos ricos em cálcio (leite e derivados) e expor-se ao sol (antes das 10:00 horas e depois da 16:00 horas) auxiliam para melhor absorção deste mineral no organismo.
  • Nutren SeniorA hidratação é fundamental para todas as pessoas, e merece ter toda a atenção na população idosa. A ingestão de água é frequentemente esquecida pelos idosos, pois eles sentem menos sede, levando à desidratação, obstipação intestinal (intestino preso), secura das mucosas, baixa excreção de urina, aumento da temperatura corporal e outros. O consumo de água deve ser de, no mínimo, 6 copos por dia.
  • Se for preciso, suplemente a dieta com produtos específicos para a faixa etária. Isso acontece em casos de desnutrição e carências nutricionais. Nossa dica é o Nutren Sênior, da Nestlé: hipercalórico, hiperproteico, normolipídico, sem lactose, sem glúten e a versão em pó não tem sacarose. Eficaz!

2. Pratique atividade física!

Idoso MusculaçãoCom a vida moderna e a redução do ritmo de vida do idoso, há uma tendência à inatividade física. O sedentarismo é um dos fatores de risco mais importantes para as doenças crônicas, e, associado à má alimentação, acelera o desenvolvimento de doenças.

Alguns benefícios da atividade física para os idosos:

  • melhora a força corporal, diminuindo as perdas funcionais e favorecendo a preservação da independência;
  • reduz o risco de morte por doenças cardiovasculares, pois a força muscular alivia o esforço cardíaco e pressão das artérias;
  • reduz a pressão arterial;
  • mantém a densidade mineral óssea, com ossos e articulações mais saudáveis e menos propensos a fraturas;
  • melhora a qualidade do sono;
  • melhora o perfil lipídico e glicêmico;
  • reduz a ansiedade, depressão e o estresse, e contribui para o bom humor;
  • melhora a saúde mental, já que o idoso consegue se ocupar de práticas saudáveis e formar ciclos de amizade e companhia. Isto reduz as chances da ocorrência de solidão e depressão, queixas comuns na população idosa.

Ah, e esqueça aquela história de que os idosos só devem fazer caminhada leve e hidroginástica! Está mais do que comprovado que estas atividades aeróbicas devem estar associadas às atividades de resistência e força muscular! Os exercícios aeróbicos contribuem para a resistência vascular, flexibilidade e outros, mas os exercícios de força são os que realmente podem diminuir ou reverter alguma forma de perda de massa muscular (sarcopenia) e óssea (osteoporose), sendo, portanto as atividades de preferência na manutenção da capacidade funcional e independência, reduzindo, inclusive, os riscos de quedas e fraturas!!! Apoio total aos marombeiros da 3ª idade!

3. Exercite a mente!

idoso computadorA frase “Mente sã, corpo são” faz jus à vida do idoso. O cérebro também vai perdendo sua capacidade produtiva ao longo dos anos e, se não for treinado com exercícios e estímulos, pode falhar. Por isso, é importante manter o cérebro do idoso ativo, através de leituras, jogos e conversas. E vale tudo: jornais, livros, xadrez, damas, computador, palavras-cruzadas, jogos, tricô, pintura, artesanato, bate-papos e outros.

Existe até a ginástica específica para o cérebro, chamada de neuróbica, que consiste em inverter a ordem de alguns movimentos comuns do dia a dia. O objetivo é “enganar” o cérebro, forçando-o a estimular as conexões neuronais. Assim, as ações feitas de forma consciente levam a reações cerebrais e até emocionais. Os exercícios são inúmeros: escrever com a outra mão, ler ao contrário, pegar outro caminho para ir até o trabalho/supermercado e até mesmo conversar com um vizinho que nunca dá bom dia. Simples e eficaz!

idoso brincando4. Pare com preconceitos!

Sabe aquelas pessoas que acham que os idosos devem sentar na cadeira de balanço e ficar lá, o dia todo, sem fazer nada?! Então, esta dica é para elas! Os idosos podem e devem levar uma vida animada e divertida, rodeados de amigos e bons momentos. Isto não é um privilégio dos jovens.

E mais: esta história de “ser velho demais para mudar” não é uma justificativa válida. Abandonar antigos vícios e hábitos não é fácil para ninguém, e, quanto mais tempo você viveu daquela forma, mais difícil é. Entretanto, ninguém é velho demais para recomeçar a vida, olhando-a com outros olhos e fazendo de tudo para que ela seja vivida com a maior qualidade possível!

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Texto: Dennia Trindade
Revisão: Ju Tolêdo

Bibliografia consultada:

BRASIL. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. Alimentação saudável para a pessoa idosa: um manual para profissionais de saúde. Brasília: Editora do Ministério da Saúde, 2009. 36 p.

BRASIL. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Ações Programáticas e Estratégicas, Área Técnica Saúde do Idoso. Atenção à saúde da pessoa idosa e envelhecimento.  Brasília: 2010. 44 p.

BRASIL. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. Envelhecimento e saúde da pessoa idosa. Brasília: 2006.192 p.

SAMPAIO, L. R. Avaliação nutricional e envelhecimento. Revista de Nutrição, Campinas, 2004.

MORAES, E. N. Atenção à saúde do Idoso: aspectos conceituais. Brasília: Organização Pan-Americana da Saúde, 2012. 98 p.

SECRETARIA DE SAÚDE. Governo da Bahia. Saúde do Idoso.

INSTITUTO BRASILEIRO DE GEOGRAFIA E ESTATÍSTICA (IBGE). Calendário: dia nacional do idoso.

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