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Hipertrofia e Emagrecimento: Carbo de Alto ou Baixo IG?

carboidratos

Os nutrientes, como geradores de energia, são as fontes exógenas de produção de glicose. Desta forma, eles influenciam diretamente na elevação da glicemia. Entretanto, a quantidade e velocidade de absorção e utilização entre eles não é a mesma. Entre 35% e 60% das proteínas são convertidas em glicose em três a quatro horas e somente 10% das gorduras podem ser convertidas em glicose em um tempo de aproximadamente cinco horas ou mais. Os carboidratos são os nutrientes que mais afetam a glicemia, pois quase 100% deles são convertidos em glicose em um tempo que pode variar de 15 minutos a duas horas. 

Os carboidratos simples, encontrados em alimentos como o açúcar refinado, mel, doces, chocolates, bolos e balas são digeridos rapidamente no organismo e causam um rápido aumento glicêmico. Já a lenta digestão de outros tipos de carboidratos favorece a absorção gradativa para o interior das células e ajuda a estabilizar a glicemia. E dessa constatação surgiu o conceito de índice glicêmico.

O índice glicêmico (IG) foi proposto em 1981 com o intuito de se avaliar e classificar os alimentos com base nas respostas glicêmicas, ou seja, na capacidade que o carboidrato contido em um alimento tem em elevar a glicemia. Consiste em uma escala de resposta glicêmica a uma quantidade fixa de carboidrato (50 g) quando comparado à resposta glicêmica pós-prandial de um alimento padrão, geralmente glicose ou pães. Alimentos que elevam a glicemia em quantidades significativas são considerados de alto IG; os que pouco a elevam são considerados de baixo IG. O IG não depende se o carboidrato é simples ou complexo. Ex: o amido do arroz e da batata, embora seja um carboidrato complexo, tem alto IG quando comparado ao açúcar simples (frutose) de certas frutas como a maçã, que é um alimento de baixo IG.

carboidrato da batata

As evidências sugerem que uma dieta rica em carboidratos de baixo a moderado IG, como os cereais integrais e vegetais, em detrimento do consumo de carboidratos refinados, de alto IG, como açúcar (sacarose), pode exercer um papel protetor para as doenças crônicas não transmissíveis. Níveis altos de glicose no sangue resultam em um quadro de hiperglicemia frequentemente associada ao diabetes.

Mas há momentos, principalmente para praticantes de exercícios físicos, em que é preciso a ingestão de uma fonte de carboidratos para rápido fornecimento de energia. Nessa hora, carboidratos de alto IG são bem vindos, pois a resposta insulínica em transportar a glicose para dentro das células é acelerada, e a energia fornecida pelos carboidratos ficará prontamente disponível.  Nossa sugestão é o Liv Energy, da Livié. Ele é feito de amido de milho hidrolisado, ou seja, dextrinas. Ele é fonte de energia prontamente disponível para os exercícios, melhorando a performance durante os treinos e potencializando a hipertrofia muscular.

Em resumo:

Horário Índice glicêmico Exemplos de CHO Objetivo
60 min. pré-treino médio a baixo IG (também pode usar alto)
+
pequena dose de proteína*
suco natural da fruta,  pão integral, frutas em geral Ter energia durante o treino
30 min. pré-treino médio a baixo IG
+
pequena dose de proteína*
suco natural da fruta coado, pão branco, frutas em geral Ter energia durante o treino e não liberar insulina para evitar hipoglicemia de rebote**
15 min. pré-treino alto IG suco natural da fruta coado, mel, geleia, rapadura, maltodextrina diluída em água Ter energia rapidamente disponível para o treino
durante o treino (reposição após 1 hora de treino) alto IG maltodextrina diluída a até 10% em água Ter energia durante treinos demorados
até 60 min. pós-treino (hipertrofia) alto a médio IG
+ proteína de alto valor biológico
suco natural da fruta, pães em geral, frutas em geral, geleia de fruta, mel,  maltodextrina, cereais refinados, tubérculos, raízes Produzir insulina e maximizar a captação de nutrientes pelo músculo para recuperar a musculatura através da síntese proteica e a reposição de glicogênio muscular durante a janela da oportunidade***
até 60 min. pós-treino (emagrecimento) jejum ou baixo IG cereais e massas integrais, leguminosas, vegetais em geral Evitar liberação de insulina e aproveitar maior tempo de EPOC****
após 60 min. pós-treino (hipertrofia/emagrecimento) médio a baixo IG
+ proteína de alto valor biológico
suco natural da fruta,  pão integral, frutas em geral,  cereais e massas integrais, leguminosas, vegetais em geral Promover a captação de nutrientes pelo músculo para estimular síntese proteica muscular e a reposição de glicogênio

* A proteína pré-treino, especialmente as ricas em BCAAs, também ajuda na produção de energia e evita o catabolismo proteico excessivo.
** Ação conjunta da insulina + treino que ocasiona queda brusca da glicemia.
*** Momento de 1 a 4 horas pós-treino em que o músculo está com os transportadores de glicose e aminoácidos muito ativos e a reposição muscular através de alimentação equilibrada pode ser potencializada.
**** Momento pós-treino em que o organismo continua com alto consumo de oxigênio e metabolismo acelerado.

carboidratos

Atenção!!! Esse quadro é apenas um exemplo. As recomendações de nutrientes e refeições e os resultados estéticos e de performance são individuais. A melhor opção é sempre procurar um nutricionista para avaliar e prescrever para você um plano alimentar bem individualizado.

Cuidado!!! Para os diabéticos tipo 1, a situação é outra: atrasos ou omissão de refeições, exercício vigoroso, consumo excessivo de álcool e erro na administração de insulina ou de hipoglicemiante oral podem gerar hipoglicemia. Assim, diabéticos devem sempre carregar consigo alimentos com carboidratos de rápida absorção.

Assim, se você é atleta, praticante de exercícios, diabético ou possui queda de glicemia constante, uma dica: não saia de casa sem esses carboidratos. É energia, e é pra já!

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Texto: Dennia Trindade e Ju Tolêdo

Bibliografia Consultada:

BRASIL. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. Diabetes Mellitus. Brasília: Ministério da Saúde, 2006. 64 p.

CHAVES et al. Índice glicêmico de um repositor energético à base de amido de mandioca. Revista da Graduação, 2011.

SARTORELLI, D. S.; CARDOSO, M. A. Associação entre carboidratos da dieta habitual e diabetes mellitus tipo 2: evidências epidemiológicas. Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia.

SOCIEDADE BRASILEIRA DE DIABETES. Departamento de Nutrição. Manual oficial de contagem de carboidratos regional. Rio de Janeiro: Sociedade Brasileira de Diabetes, 2009. 66 p.

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