Carrinho Vazio

Blog da Cookie

1.001 Funções das Fibras Solúveis

fibras solúveis

De acordo com a Association of Official Analytical Chemists International (AOAC), fibras alimentares são compostos de origem vegetal, correspondentes às partes comestíveis de plantas ou carboidratos análogos que, quando ingeridos, são resistentes à hidrólise, digestão e absorção no intestino delgado e sofrem fermentação completa ou parcial no intestino grosso de humanos.

As fibras são divididas de acordo com a solubilidade em água, sendo classificadas em fibras solúveis e insolúveis. As fibras solúveis são as pectinas, beta-glicanas, gomas, mucilagens, e algumas hemiceluloses; as fibras insolúveis são a celulose, lignina, hemiceluloses e pectinas insolúveis, cujas fontes são cujas fontes principais são frutas, verduras, farelo de aveia, cevada e leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilha e ervilha).

De uma forma geral, as fibras possuem um impacto fisiológico no trato gastrintestinal (TGI) muito importante, já que elas possuem a capacidade de se tornar viscosas, sequestrar água, ligar-se a minerais e sais biliares, promover degradação microbiológica e de seus metabólitos, afetando assim o esvaziamento gástrico, o trânsito intestinal, a digestão e a absorção de nutrientes, a excreção de sais biliares, o crescimento da microbiota intestinal, a ingestão energética, entre outras.

As fibras solúveis influenciam a dieta de forma a retardar o processo de esvaziamento gástrico, pois elas retêm água, formando um gel, o que proporciona uma maior sensação de saciedade ao paciente, contribuindo para a sua perda de peso.

fibras solúveis

No intestino elas reduzem a absorção de colesterol, diminuindo assim as taxas de LDL-colesterol (colesterol ruim). Ainda, diminuem a porcentagem de ácidos biliares na bile e aumentam a produção de ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), devido à fermentação da fibra solúvel pelas bactérias do cólon. Os AGCC são importantes por exercerem efeito bactericida local, mantendo a integridade das células intestinais, aumentando o fluxo sanguíneo local e favorecendo a absorção de sódio, além de atuarem efetivamente na regularização intestinal.

Em relação à glicemia, as fibras solúveis reduzem a absorção da glicose, diminuindo assim os picos hiperglicêmicos. Dietas ricas em fibras possuem baixo índice glicêmico porque a viscosidade da fibra solúvel reduz a velocidade e a quantidade de glicose absorvida pelo organismo prolongando o período de reincidência da fome reduzindo o consumo calórico nas refeições posteriores. Na verdade, as fibras solúveis são extremamente eficazes no controle da glicemia e sabe-se que é uma propriedade relacionada a alguns fatores: a fibra possui a capacidade de lentificar o esvaziamento gástrico; proporciona aberturas para a penetração dos carboidratos dentro da fibra reduzindo a quantidade disponível para absorção e, por não haver contato com a mucosa intestinal, reduzindo os níveis de glicemia; promove modificações hormonais relacionadas à obesidade, com o aumento da ingestão.

Portanto, as fibras solúveis apresentam efeito hipoglicêmico, hipocolesterolêmico, retardam o esvaziamento gástrico e podem fornecer AGCC à metabolização no intestino, gerando energia.

Para atletas, as fibras solúveis também possuem benefícios. Em uma pesquisa com ratos, estes foram submetidos a testes físicos de exaustão e, posteriormente, foram suplementados com farelo de aveia. Os resultados demonstraram a importância não só da quantidade de carboidratos, mas também do melhor balanceamento do conteúdo dietético das fibras sobre os mecanismos imunológicos, pois as fibras solúveis reduziram os efeitos deletérios da imunossupressão pós-exercício extenuante – situação que comumente acomete os atletas engajados em treinamentos e exercícios de longa duração.

fibras solúveis aveia

Diferentes entidades apresentam distintas recomendações para o consumo de fibras. A American Dietetic Association (ADA) sugere o consumo diário de 14 g de fibras por 1000 kcal, ou 25 g para mulheres e 38 g para homens adultos. A ADA faz uma referência específica para o consumo de fibras solúveis na presença de dislipidemia, orientando que sejam ingeridos entre 10 a 25 g/dia deste tipo de fibra. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda um consumo superior a 25 g/dia de fibra total para prevenção de doenças crônicas e no mínimo 20 g para DM. As DRIs recomendam um consumo médio de 30 g/dia de fibra total para adultos sadios, focando na prevenção de doenças cardiovasculares (apresentando diferentes recomendações para homens e mulheres para diferentes faixas etárias), sendo que a quantidade mínima de fibra recomendada é de 20 g/dia.

Para quem precisa suplementar fibras solúveis, indicamos Fiber Care, da Livié. Ele é um mix de goma guar hidrolisada, polidextrose, FOS, inulina e betaglucana que pode ser adicionado em qualquer tipo de preparação, sem mudar o sabor, cor, odor ou viscosidade. Não é o máximo? Um produto excelente!

Uma alimentação rica em fibra solúvel deve ser incentivada juntamente com a mudança de estilo de vida, com uma alimentação mais equilibrada com fontes naturais de fibras na alimentação, como frutas, hortaliças e cereais integrais, pois os efeitos benéficos atingem diabéticos tipo II, obesos, atletas, pessoas com dislipidemias, síndrome metabólica e outros.

Gostou do post?

Siga cookie no instagram

Texto: Dennia Trindade
Revisão: Ju Tolêdo

 Bibliografia consultada:

Ciência e Tecnologia de Alimentos. Estudo de fibras alimentares em frutas e hortaliças para uso em nutrição enteral ou oral.

Revista Brasileira de Medicina do Esporte. Efeitos da suplementação de fibras solúveis sobre as células do sistema imune após exercício exaustivo em ratos treinados. 

Saúde e Ambiente. A importância do consumo de fibras dietéticas solúveis no tratamento do diabetes. 

E-scientia. Fibras alimentares: combinações de alimentos para atingir meta de consumo de fibra solúvel/dia.

Revista HCPA. Papel das fibras alimentares sobre o controle glicêmico, perfil lipídico e pressão arterial em pacientes com diabetes melito tipo 2.

Deixe o seu comentário

Carrinho Vazio