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12.10.2017

Fibras Ajudam a Emagrecer: Verdade Ou Mentira?

Para emagrecer, dieta. Certo? Talvez. Nesse quesito não faltam opções: dieta da sopa, dieta dos pontos, dieta da proteína… Na hora de combater a obesidade e conquistar o peso ideal, encontramos dezenas, talvez centenas de propostas: chás que emagrecem, suplementos, cardápios, sucos, exercícios e até simpatias! Diante de tantas “soluções” e tantos vetos a alimentos fonte de fibras presentes no nosso dia a dia – até mesmo a frutas, legumes, cereais, grãos - eu pergunto:  e agora? As fibras ajudam mesmo a emagrecer? Isso é verdade ou mentira? Vamos por partes.

Dieta e emagrecimento

O que são fibras e onde são encontradas?

As fibras alimentares ou fibras dietéticas são um conjunto de substâncias, quase todas pertencentes ao grupo dos carboidratos (a lignina é uma fibra dietética, mas é um fenilpropano, e não um carboidrato). Contudo, o que faz as fibras serem classificadas como tais, é que todas elas são resistentes às enzimas digestivas, não sendo digeridas, e muito menos, absorvidas pelo trato gastrintestinal.

De acordo com a sua origem, as fibras são classificadas em:

  • Polissacarídeos não amido (PNA): celulose, hemicelulose, gomas, mucilagens e pectinas
  • Oligossacarídeos: frutanos
  • Carboidratos análogos:  amido resistente e maltodextrina resistente
  • Lignina
  • Substâncias associadas aos PNA:  compostos fenólicos, proteína de parede celular, oxalatos, fitatos, ceras, cutina, suberina
  • Fibras de origem não vegetal: quitina e quitosana

 

Para conhecer melhor os grupos e as fontes alimentares de cada tipo de fibra, clique aqui ou na imagem abaixo para ampliar:

Tipos de fibras e suas fontes alimentares

Além disso, de acordo com a solubilidade, as fibras podem ser classificadas em solúveis e insolúveis. As principais fibras insolúveis são a lignina, celulose e algumas hemiceluloses. As principais fibras solúveis são a pectina, gomas, inulina e algumas hemiceluloses. E é aí que mora o principal segredo da atuação delas. Veja só:

Antes de falarmos de perda de peso: fibras prebióticas?

As fibras solúveis são fermentáveis pelas bactérias do intestino, o que lhes confere a propriedade de prebióticas. A fermentação produz ácidos graxos de cadeia curta (acetato, propionato e butirato) que são utilizados como nutrientes pelas células do cólon intestinal, deixando nosso intestino mais saudável, com a permeabilidade melhorada para água e minerais (sendo extremamente importantes no tratamento de diarreias) e com a seletividade absortiva muito mais apurada. Em conjunto, tais resultados melhoram a imunidade do indivíduo, pois propiciam aumento da microbiota, inibem a proliferação de patógenos, inibem a formação de toxinas e reduzem a absorção de toxinas já existentes, bem como de xenobióticos e outras substâncias indesejáveis.

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E como as fibras previnem e combatem a obesidade?

Em primeiro lugar, por exigirem uma mastigação mais eficiente, alimentos ricos em fibras insolúveis promovem uma ingestão mais lenta dos alimentos, uma maior salivação e culminam em menor liberação de grelina. Esses três fatores auxiliam no controle do apetite e na promoção da saciedade.

Além disso, a maioria dos alimentos ricos em fibras possui poucas calorias. Apenas os carboidratos digeríveis, as proteínas e lipídeos são capazes de gerar energia (calorias) no organismo humano, já que são quebrados até seus constituintes mais simples (monossacarídeos, aminoácidos, peptídeos e ácidos graxos) para serem absorvidos e metabolizados. As fibras, vitaminas, minerais e água não fornecem calorias para o trabalho do dia a dia. Ou seja: fibras ocupam, nos alimentos, o espaço que seria ocupado por nutrientes geradores de energia. Se você substituir, por exemplo, 2 colheres de sopa de arroz branco refogado (50g), que tem em média 80 Kcal (maior densidade energética), por 2 colheres de sopa de cenoura crua sem óleo, que tem pouquíssimas calorias (baixa densidade energética), no almoço e no jantar, terá economizado em um ano, mais de 58.000 Kcal, ou seja, mais de 7 Kg no seu peso ao longo do ano!

E por favor! Não estou aqui para fazer terrorismo contra carboidratos, mas para mostrar que pequenas mudanças podem fazer total diferença nas nossas vidas!

Fibras alimentares

Finalizando o papo sobre o benefício das fibras insolúveis, sabemos que no estômago e no intestino elas absorvem água e incham. Isso quer dizer que passam a ocupar mais espaço dentro do trato gastrointestinal. Em outras palavras, elas possuem a capacidade de preencher o estômago no lugar de alimentos mais calóricos. Como se não bastasse, elas retardam o esvaziamento gástrico,  ou seja, os alimentos permanecem por mais tempo neste órgão, prolongando a saciedade. Já no intestino, as fibras insolúveis aumentam o volume do bolo fecal e aceleram o trânsito intestinal, facilitando a evacuação (são fundamentais em casos de obstipação ou constipação intestinal), reduzindo a superfície de contato com a mucosa intestinal e o tempo de absorção de carboidratos e lipídeos. Ou seja: uma quantidade menor da gordura e dos carboidratos ingeridos é absorvida no intestino.

Já as fibras solúveis, ao absorverem água e se solubilizarem, foram géis que ajudam a retardam o esvaziamento gástrico e também prolongam a sensação de saciedade. No intestino elas deixam as fezes mais viscosas, melhorando a consistência das mesmas, sendo extremamente importantes em casos de fezes ressecadas (obstipação ou constipação intestinal). Essa viscosidade faz com que a absorção de carboidratos seja mais lenta, o que reduz o índice glicêmico das refeições, promovendo menor liberação de insulina e, consequentemente, menor ganho de peso.

Estudos científicos: em 16 estudos clínicos randomizados, em que houve suplementação de fibras, a média de perda de peso para o grupo que ingeriu placebo foi de 1,7 kg e 2,4 kg, respectivamente, em 4 e 8 semanas de estudo. Para o grupo suplementado, para os mesmos períodos, as perdas foram de 3,0 kg e 4,9 Kg!

Quais alimentos possuem os maiores teores de fibras?

Os alimentos campeões em fibras são os cereais integrais e seus derivados, farelos, frutas (especialmente as cascas) e hortaliças (especialmente os talos). A pectina está presente parte branca da laranja e do maracujá, o amido resistente na banana verde e a celulose nos farelos e cascas. Confira na tabela abaixo, em que os alimentos estão ordenados de foram decrescente segundo o teor de fibras/100g de alimento, algumas opções que podem enriquecer suas refeições (clique aqui ou na imagem para ampliar):

Teor de fibra dos alimentos

A maioria dos alimentos que contêm fibras é constituída de um terço de fibras solúveis e dois terços de insolúveis. A recomendação diária de fibras para adultos, de 19 a 50 anos, é de 38 g para homens e 25 g para mulheres. Para baixar todas as recomendações para os diferentes nutrientes, para todas as faixas etárias, clique aqui.

Conclusão

Fibras ajudam, sim, a emagrecer. Não de um jeito rápido, mas sim, de maneira regular e sustentável. Resumindo, as fibras ajudam a emagrecer porquê:

  • Promovem saciedade, por estimular a mastigação, retardar a ingestão de alimentos e o esvaziamento gástrico;
  • Aceleram o trânsito intestinal, reduzindo o tempo de absorção de carboidratos e lipídeos;
  • Aumentam o volume e a viscosidade das fezes, reduzindo a taxa de absorção de carboidratos e lipídeos;
  • Reduzem o índice glicêmico e a carga glicêmica das refeições;
  • Facilitam o controle insulinêmico.

Fibras e emagrecimento

Gostou? Então agora é hora de colocar mais cor e sabor ao seu prato e dos seus pacientes!

Texto: Ju Tolêdo

Bibliografia consultada:

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