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09.11.2017

Para Emagrecer, Torrada é Melhor que Pão: Verdade ou Mentira?

Essa é famosa, heim? Comer torradas ou tirar o miolo do pão na hora de fazer dieta é um hábito comum de quem quer emagrecer. Mas funciona?

Torrada de pão de forma

Em primeiro lugar, um pouquinho de química dos alimentos :)

Quem aí não curte aquele cheirinho delicioso de comida que acabou de sair do forno? O aroma de uma boa carne grelhada, de amêndoas tostadas prestes a serem degustadas… Hum!!! Sabe de onde vem aquele aroma maravilhoso, o sabor e a crocância inconfundíveis, aquela casquinha escura e sequinha que é formada quando o croissant acaba de ficar pronto? De uma reação química, descoberta há alguns anos, chamada Reação de Maillard. Vou explicar de maneira bem simples!

As reações químicas que resultam no escurecimento não-enzimático dos alimentos foram primeiramente descritas em 1912 pelo bioquímico francês Louis-Camille Maillard. Daí o nome da reação. Esse estudioso publicou o primeiro estudo sistemático mostrando que aminoácidos e açúcares redutores iniciam uma complexa reação em cascata (por etapas) durante o aquecimento, resultando na formação final de substâncias marrons chamadas de melanoidinas – responsáveis pela cor escurecida dos alimentos quando submetidos ao calor, à cocção. Ao longo da reação também são formados compostos voláteis, tais como cetonas e aldeídos, que conferem aquele cheirinho delicioso e o sabor de comida recém-preparada.

Croissant

Os produtos da Reação de Maillard estão presentes em alimentos submetidos a qualquer tipo de tratamento térmico acima de 40ºC, incluindo alimentos fritos, assados em churrasqueiras, cozidos em forno convencional ou de micro-ondas, sendo a temperatura um fator crítico para que a reação aconteça. Quanto menor a temperatura, e quanto mais água na preparação, menos produtos que alteram cor e o sabor são formados. Dá pra ver isso na prática, não é? Um frango frito é mais escuro que um frango ensopado, da mesma forma que um pão assado a 200ºC não escurece como um feito a 150ºC.

Além disso, o tipo de açúcar também influencia na ocorrência e velocidade da reação, sendo o açúcar redutor mais reativo a xilose, seguida de arabinose, glicose, maltose e frutose (pentoses são mais reativas que hexoses). Além dos açúcares, os tipos de aminoácidos também interferem na velocidade de reação, sendo a lisina cerca de 2 a 3 vezes mais reativa quando comparada aos outros aminoácidos. Depois dela, os aminoácidos básicos e não polares (arginina, fenilalanina, leucina, isoleucina e valina) são os mais reativos, seguidos dos aminoácidos ácidos (ácido glutâmico e ácido aspártico). A cisteína, por ser um aminoácido sulfurado, é menos reativa.

Para emagrecer, deve-se trocar o pão pela torrada?

É muito complicado responder a essa pergunta de maneira taxativa. Acho péssima essa história de alimento bom ou ruim, pois acredito que na Nutrição tudo é muito relativo. Então vamos ponderar os fatos: qual a diferença entre o pão fresco e a torrada? E entre a casca e o miolo do pão? A massa utilizada para fazer o miolo do pão é diferente da massa da casca? Não, não é. A diferença entre o miolo e a casca, ou entre o pão fresco e a torrada, é que o pão torrado passou por uma maior exposição ao calor, que leva basicamente a duas alterações: a já descrita Reação de Maillard e a desidratação.

Vamos dar uma olhada na composição nutricional dos dois. Eu peguei a TACO (Tabela de Composição de Alimentos da Unicamp) para comparar o mesmo pão, assado ao modo normal, e depois sob a forma de torrada. Olha o que eu encontrei:

Composição nutricional do pão e da torrada

Composição nutricional do pão francês e da torrada de pão francês. Fonte: TACO, 2011.

 

Sim! A torrada tem mais calorias, proteínas e carboidratos. Claro! Quando submetido a mais calor, o pão desidrata, concentrando os nutrientes que oferecem energia (calorias), deixando a mesma quantidade de torrada mais calórica que o pão. Mas calma! Vamos continuar a nossa análise para saber se torrada é melhor que pão quando o assunto é emagrecer.!

Sobre emagrecer, há duas questões que devemos considerar. A primeira é o volume de alimento ingerido. Se você come o mesmo volume de pão e torrada, ou seja, se você pegou um tamanho de fatia que você come diariamente e a torrou, simplesmente, sem aumentar as quantidades, estará ingerindo um pão mais leve, com menos água, mas que não fará tanta diferença nas calorias da dieta. Explicando melhor: de pão para torrada, o que foi perdido foi apenas água. Então se você comer o mesmo volume de torrada, tudo certo. Da mesma forma, se você comia um pão e depois passou a tirar o milo, passará a comer pouco mais da metade do que comia, e isso vai ajudar a reduzir as calorias ingeridas, claro!

O segundo “detalhe” a ser considerado é a mastigação. Diversos estudos apontam que a mastigação aumenta a saciedade. Sendo a torrada um alimento mais seco que o pão, ela estimula a salivação e a mastigação. Se, de quebra, ela for integral (mas integral de verdade, e não torrada branca com uma pontinha de farinha integral), a mastigação será mais trabalhada ainda, aumentando suas chances de emagrecer!

E atenção: torradas industrializadas, além de aditivos, costumam ter maiores quantidades de gordura e sódio, o que pode retardar o processo de emagrecimento! Fique de olho nos rótulos!

Rótulos de alimentos

E a saúde, como é que fica?

A ingestão de compostos resultantes da Reação de Millard é um tema bastante controverso, dadas as evidências de que algumas substâncias desse grupo, principalmente as melanoidinas, apresentam atividade antimutagênica, antioxidante e anticariogênica, entre outras, e, em alguma extensão, protegem o organismo. Da mesma forma, como e quais produtos de Reação de Maillard e/ou seus metabólitos são absorvidos e metabolizados também é ainda um tema controverso na literatura.

Em termo de palatabilidade, o escurecimento não-enzimático do alimento submetido ao calor pode ser desejável, como no caso do pão, onde se desenvolve a cor e o sabor característicos do produto. Mas há consenso de que, em termos nutricionais, essa reação altera a solubilidade e o valor biológico das proteínas envolvidas na reação, causando redução do valor nutricional dos alimentos. O comprometimento de aminoácidos essenciais, notadamente a lisina, um aminoácido limitante em produtos à base de cereais, é um fato. O processamento térmico de cereais matinais leva à perda de 20% a 30% da lisina e à inibição da atividade de enzimas digestivas.

Conclusão

Torrada com manteiga

As torradas costumam ser mais calóricas que suas versões como pães mas, tanto elas, quanto os pães, cabem perfeitamente em um plano alimentar calculado e equilibrado por um Nutricionista. Além de excelentes opções para levar como lanches, estimulam a mastigação mais que os pães. Para casos em que as cotas de proteínas são limitantes, é preferível usar os pães em suas versões menos tostadas.

Texto: Ju Tolêdo

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