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Comida Integral é Menos Calórica: Verdade Ou Mentira?

comida integral
comida integral

Se tem uma coisa que combina com dieta, são os cereais integrais! Quem aí nunca ouviu falar que eles são os melhores para o emagrecimento? Seria por causa da quantidade de calorias que estes possuem? Neste sentido, é importante saber que não são apenas os cereais que podem ser classificados como integrais, ok?! Os leites e derivados também podem ganhar esta classificação, e não serem indicados para as mesmas dietas de emagrecimento. Fique de olho e leia nosso post!

Cereais Integrais

Arroz, milho, trigo e todos os cereais são fontes importantes de carboidratos, fibras, vitaminas (principalmente do complexo B) e minerais. Combinados ao feijão ou outra leguminosa, os cereais constituem também fonte de proteína de excelente qualidade.

Os cereais polidos excessivamente, como o arroz branco e os grãos de trigo usados na confecção da maioria das farinhas de trigo, apresentam menor quantidade de fibras e micronutrientes. Por esta razão, versões menos processadas desses alimentos devem ser preferidas, como o arroz integral e a farinha de trigo integral.

A recomendação de dar preferência às formas integrais dos alimentos é justificada pelo fato de que a manutenção do teor de vitaminas e minerais do produto original depende do grau de processamento a que o alimento é submetido. Uma técnica comum de processamento de cereais é a refinação. As vitaminas, minerais, ácidos graxos essenciais e fibras são preservados no arroz e na farinha de trigo integrais, mas o arroz branco, o pão branco e a farinha e as massas comuns refinadas perdem a maior parte das vitaminas, os minerais, os ácidos graxos e as fibras.

E o arroz parboilizado?

arroz parboilizado

O arroz parboilizado (descascado e polido após permanecer imerso em água) é também boa alternativa por seu conteúdo nutricional estar mais próximo do arroz integral e por ter propriedades sensoriais (aroma, sabor, textura) mais próximas do arroz branco.

Leite e derivados integrais

Leite integral

Quando falamos em integral, a primeira imagem que nos vem a cabeça são os cereais integrais e seus representantes refinados. Porém, outro grupo alimentar que também pode ganhar este termo é o de leites e derivados! Muitas pessoas podem confundir o termo integral do leite como sendo o melhor para dietas de emagrecimento, mas não é bem assim! O leite integral possui maiores quantidades de gorduras total e saturada que o leite desnatado, por exemplo, sendo recomendado para o plano alimentar de crianças, adolescentes, gestantes e idosos saudáveis e no peso adequado, e geralmente contra-indicado em dietas de emagrecimento, casos de diabetes mellitus e hipercolesterolemia.

E as calorias?

Alimentos integrais

Muitas pessoas associam o termo “integral” com dieta. Até porque o consumo de alimentos integrais, especialmente os cereais, pode trazer inúmeros benefícios ao corpo, incluindo: maior saciedade, melhor funcionamento intestinal, menor pico glicêmico e também menor absorção de gordura. Porém, ingerir este tipo de alimento não é recomendado apenas para situações em que se tenha objetivos de emagrecimento.

No caso dos cereais integrais, a quantidade de calorias é muito semelhante a dos alimentos não integrais. Isso porque o que muda de um para o outro é o processo de refinamento, dando diferenças significativas nas quantidades de fibras, vitaminas e minerais, porém mantendo suas calorias.

Já os leites e derivados tem diferenças significativas em valores de calorias quando comparamos suas versões integrais e desnatadas. Por exemplo: 200 mL (1 copo) de leite integral tem 118 Kcal, enquanto a mesma quantidade de leite desnatado tem 74 Kcal.

Mas nada de contar apenas calorias! Isto pode ser uma armadilha e você terá grandes chances de desenvolver carências de nutrientes, além do emagrecimento não ser sustentável a longo prazo. Por isso, leve em consideração a qualidade do alimento que você está ingerindo e alie isto a quantidades moderadas. O segredo é o equilíbrio! Que tal procurar um nutricionista?

Em resumo…

O termo integral significa que o alimento está na íntegra. Está inteiro, completo, sem a retirada de partes ou componentes. As características de cada alimento integral vai depender de qual componente permaneceu nele.

  • Leite e derivados integrais: possuem toda a gordura do leite, portanto são mais calóricos e menos saudáveis que os desnatados. Alguns estudos relatam que por possuir mais CLA que o desnatado muitas vezes não seria tão vilão em dietas de emagrecimento. Geralmente contra-indicados para dietas de emagrecimento, controle de colesterol e diabetes. Indicados para crianças, adolescentes, gestante e idosos saudáveis e no peso adequado .
  • Cereais, farinhas e alimentos preparados com estes alimentos: possuem o gérmen do grão, rico em fibras, vitaminas do complexo B e minerais. Não apresentam valor calórico significativamente diferente dos não integrais, mas por serem ricos em fibras aumentam a saciedade, aceleram o funcionamento intestinal, reduzem a liberação de insulina e retardam a absorção de açúcares e gorduras, quando comparados aos seus semelhantes refinados. Indicados para dietas de emagrecimento, controle de colesterol e diabetes. Contra-indicados apenas em casos específicos de doenças intestinais. Neste grupo estão incluídos arroz, pão, macarrão, etc.

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mentira

Conclusão: alimentos integrais podem ou não ser mais indicados, de acordo com cada caso. Depende do tipo de alimento. Mas eles não são menos calóricos (o que não quer dizer que não ajudem a emagrecer).

Texto: Ju Tolêdo e  Anne Karoline

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Bibliografia Consultada:

BRASIL. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. Guia Alimentar para a População Brasileira. 2.ed. Brasília: Ministério da Saúde, 2014.

BRASIL. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. Guia Alimentar para a População Brasileira. Brasília: Ministério da Saúde, 2006.

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