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Comer Proteína Depois do Treino é Bom Para Hipertrofiar: Verdade Ou Mentira?

Comer Proteína Após o Exercício

Vamos começar assim: Hipertrofia do músculo esquelético – fenômeno adaptativo comumente observado no tecido muscular submetido a um regime de exercícios físicos, como o treinamento de força, e a uma alimentação adequada com aumentado aporte de proteína e calorias. De forma simples a ser entendida, a hipertrofia é o aumento do músculo por meio do aumento do tamanho de suas fibras. Além disso, ela pode ser de dois tipos. Transitória/Sarcoplasmática, que acontece durante a execução do exercício ou Crônica/Miofibrilar, que é a mudança estrutural na musculatura esquelética.

Mas será que a hipertrofia só serve para o indivíduo ficar musculoso e “bem na fita”? Claro que não! A estética é apenas uma das consequências desse aumento de massa muscular, porém outros benefícios também são gerados. Isso porque o tecido muscular é o mais abundante no corpo humano e a sarcopenia (perda de massa muscular) está associada à osteoporose, resistência à insulina, obesidade e artrite, além de causar muitas complicações com o avanço da idade (como a perda da força, fato que pode estar relacionado ao número de lesões causadas por quedas em indivíduos idosos).

E onde a nutrição entra em tudo isso?

Nutricionista

O Nutricionista tem papel fundamental no que diz respeito ao potencial que a alimentação apresenta em ajudar no ganho de massa muscular. É sabido que o exercício físico pode demandar uma maior ingestão de nutrientes na dieta, principalmente proteínas! Isso porque as proteínas são constantemente degradadas e reconstruídas (turnover proteico) e a síntese de mais delas depende das proteínas vindas da alimentação.

Com isso, as proteínas são essenciais no processo de ganho de massa muscular, na prevenção da perda muscular e também na recuperação após os exercícios, principalmente os de força. Os dados atuais sugerem que a ingestão necessária para suportar a adaptação metabólica, reparação, remodelação e síntese de proteínas geralmente varia de 1,2 a 1,7 g/kg/dia. Isso porque o exercício físico pede uma demanda maior de proteínas! Para pessoas que não praticam este tipo de exercício físico, a recomendação é que este consumo seja entre 0,8 a 1,0 g/kg/dia.

E assim temos algumas recomendações de proteína para hipertrofia:

  • Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva (2009): 1,6 a 1,7g/kg/dia
  • American College os Sportes Medicine (ACSM), Dietitians of Canada (DC) e Academy of Nutrition and Dietetics (ADA): 1,2 – 1,7g/kg/dia

 

Claro que existem pessoas que ultrapassam esses valores em até mais de 100%! A população brasileira já tem um consumo alto de proteínas, por ingerir carnes, leites e derivados e ovos e, ainda assim, muitos optam por consumir grandes quantidades de proteínas vindas de suplementação acreditando que este “excedente” poderia aumentar ainda mais os ganhos. E não é bem assim! Muitos estudos já relatam que o consumo proteico acima das recomendações não aumenta o ganho de massa muscular e podem, até mesmo, levar ao ganho de gordura.

Mas… É preciso comer proteína após o exercício? Isso me fará ganhar mais massa muscular?

Treinamento de Força e Proteína

É preciso, sim, comer proteína após o exercício, principalmente porque um maior aporte proteico é necessário para manter as taxas de síntese proteica elevadas. Claro que cada caso precisará ser avaliado por um Nutricionista Esportivo, porém o que sabemos é que este consumo precisa acontecer, mesmo que ele não precise ser feito imediatamente após a sessão de treinos.

Ou seja: a prática regular de treino bem orientada e a alimentação do dia inteiro do praticante de atividade física serão essenciais no que diz respeito ao ganho muscular.

Que tal?

Proteínas

São exemplos de alimentos ricos em proteína: todos os tipos de carnes brancas e vermelhas, leites e derivados, feijões, ovo, soja. Mas como tudo no organismo depende de um conjunto de fatores, vamos colocar os pingos nos is.

  • A suplementação de proteínas só seria necessária caso o paciente precisasse compensar a deficiência de ingestão das proteínas em alguma refeição.
  • Só proteína não adianta! Isso mesmo! O consumo de todos os grupos alimentares em equilíbrio é importante no ganho de massa muscular.
  • Os carboidratos também são importantes neste processo! Isso porque eles ajudam a repor glicogênio muscular, facilitando assim, o rendimento no próximo treino. Além do mais, os carboidratos também ajudarão no efeito permissivo da insulina, um importante hormônio anabólico.
  • Quem quer hipertrofiar, precisa comer mais! Sim! O total de calorias ingeridas no dia não pode ser pequeno. Se o organismo não tiver energia suficiente (calorias), não conseguirá construir nada. Não sobrará energia para este trabalho adicional de construção muscular.
  • O treino tem que ser bem feito. Faltar treino e/ou treinar sem orientação de um professor fazem com que o estímulo do treino seja insuficiente e inadequado para a construção de massa muscular.

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Basicamente é isso! Mas cada caso é um caso! Infelizmente, é muito comum a busca por informações sobre consumo de nutrientes em locais que dão apenas dicas gerais! E isso pode ser um problema para o praticante de atividade física, a longo prazo. Cada treino precisa ser prescrito por um profissional habilitado, assim como a alimentação também! Isso porque a individualidade de cada um é fator importante no que diz respeito à eficiência do processo de construção e manutenção da massa muscular.

verdade ou mentira

Conclusão: ingerir alimentos ricos em proteína após o exercício auxilia no ganho de massa muscular e no combate à flacidez, desde que feito de maneira eficiente e como parte integrante de uma alimentação equilibrada.

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Texto: Anne Karoline
Revisão: Ju Tolêdo

 

Bibliografia Consultada:

American College of Sports Medicine; Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada. Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. 2016.

BUCCI, M.; VINAGRE, E.C.; CAMPOS, G.E.R.; CURI, R.; PITHON-CURI, T.C. Efeitos do Treinamento Concomitante Hipertrofia e Endurance no Músculo Esquelético.Revista Brasileira de Ciência e Movimento, v. 13, n. 1, p. 17-28, 2005.

POORTMANS, J.R.; CARPENTIER, A.; PEREIRA-LANCHA, L.O.; LANCHA JR, A. Protein Turnover, Amino Acid Requirements and Recommendations For Athletes and Active Populations. Brazilian Journal of Medical and Biological Research, v. 12, n. 10, p. 875-890, 2012.

WESTERTERP-PLANTENGA, M.S.; NIEUWENHUIZEN, A.; TOMÉ, D.; SOENEN, S.; WESTERTERP, K.R. Dietary Protein, Weight Loss and Weight Maintenance. Annual Review of Nutrition, v. 29, p. 21-41, 2009.

Site Ciência Informa

Site GEASE

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