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Azeite de Oliva ou Óleo de Soja? Isso ou Aquilo?

Azeite de Oliva ou Óleo de Soja

Nutricionista, seu paciente já chegou com esta questão para você no consultório? E o que você respondeu? Falar de óleos e gorduras é sempre bastante polêmico, um assunto para se passar horas discutindo e ouvindo as diversas opiniões de especialistas no assunto. Pensando nisso, resolvemos esclarecer um pouco mais o uso de dois tipos de lipídeos bastante consumidos pelos brasileiros! São eles, o azeite de oliva e o óleo de soja! Será que o consumo deles é benéfico para a saúde? Ou eu tenho que escolher um dos dois para fazer parte da minha alimentação? Confira nosso post!

Mas antes…

Para que servem os lipídeos? Só para acumular gordura em meu organismo?

Dúvida

Reveja bem esta pergunta e não se confunda com a resposta! Os lipídeos são macronutrientes importantíssimos que desempenham funções energéticas, estruturais e hormonais no organismo, além de auxiliar na absorção das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K)! Sua distribuição percentual aceitável em relação aos macronutrientes foi estimada em 20% a 35% do total da energia diária ingerida.

Fique de olho! As gorduras são os nutrientes mais calóricos que existem! 1 grama equivale a 9 Kcal! Elas são compostas por diversos tipos de ácidos graxos!

Óleo

  • A ingestão recomendada de ácidos graxos saturados para adultos saudáveis deve ser menor do que 10% do Valor Energético Total (VET). Em indivíduos adultos que apresentam doenças cardiovasculares ou  fatores de risco associados a elas, como hipertensão arterial sistêmica, diabetes, sobrepeso ou obesidade, circunferência da cintura aumentada, hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia, síndrome metabólica, intolerância à glicose ou aterosclerose significativa, o consumo de ácidos graxos saturados deve ser menor que 7% do VET.
  • O consumo de ácidos graxos trans proveniente de produtos industrializados deve ser o mínimo possível, não ultrapassando 1% do VET.

Agora vamos para as estrelas do post…

Azeite de oliva

Azeite de Oliva

O azeite de oliva é considerado o óleo vegetal mais saudável! Rico em ácido graxo monoinsaturado (MUFA) – assim como o abacate e o óleo de gergelim – apresenta boas quantidades de ácido graxo oleico (ômega 9)! Além disso, também podemos encontrar ácidos graxos da família ômega 3 e 6 no azeite de oliva!

O azeite de oliva de melhor qualidade é conhecido como extra-virgem e é obtido da primeira prensagem a frio das olivas. Outros azeites de oliva de aroma e sabor de boa qualidade, porém com valores maiores de acidez, são classificados como fino e semi-fino. Categorias de qualidade inferior incluem o azeite refinado, e o puro, sendo que este é uma mistura de azeite virgem e refinado e o tipo mais encontrado no mercado brasileiro.

A Diretriz Sobre o Consumo de Gorduras e a Saúde Cardiovascular, elaborada pela Sociedade Brasileira de Cardiologia, mostra que substituir os ácidos graxos da dieta por ácidos graxos monoinsaturados (como o azeite de oliva) deve ser recomendado para otimizar a redução dos níveis plasmáticos de LDL-c, reduzir o risco cardiovascular, melhorar a sensibilidade à insulinareduzir o risco de diabetes mellitus e controlar a pressão arterial.

Óleo de soja

Óleo de soja

O óleo de soja é considerado um ácido graxo poli-insaturado e apresenta boas quantidades de ácido linoleico (ômega 6), alfa-linolênico (ômega 3) e lecitina.

Pode ser utilizado para grelhar, cozinhar, assar e até mesmo em pratos frios (porém seu sabor não é tão agradável quanto o do azeite de oliva), por ser estável e ter suas propriedades nutricionais mais resistentes do que outros óleos. Além do mais, por ser amplamente produzida no Brasil, a soja tem um valor relativamente baixo quando comparada às demais sementes! Sendo assim, o óleo de soja é mais barato que os outros tipos de óleos!

A Diretriz Sobre o Consumo de Gorduras e a Saúde Cardiovascular mostra que substituir ácidos graxos saturados (como a banha de porco, por exemplo) por poli-insaturados pode otimizar a redução dos níveis plasmáticos de LDL-colesterol, melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir o risco cardiovascular.

E quanto às frituras?

Batata Frita

Durante o processo de fritura, óleos e gorduras estão expostos à ação de três agentes que contribuem para diminuir sua qualidade e modificar sua estrutura: a umidade proveniente dos alimentos, que é a causa da alteração hidrolítica; o oxigênio do ar, que entra na massa do óleo através da superfície do recipiente possibilitando a alteração oxidativa e, finalmente, a elevada temperatura em que ocorre o processo, por volta de 180ºC, que provoca a alteração térmica e aumenta o grau de saturação das gorduras.

Neste sentido, o consumo de alimentos fritos regularmente pode ser um grande aliado ao surgimento de obesidade, doenças cardiovasculares e até mesmo câncer! Antes de mais nada, é importante orientar o paciente a preferir outros tipos de preparações de alimentos em detrimento à fritura. Se for fritar, que tal assar? Sua saúde agradece.

E então?

Azeite de Oliva

É importante conhecer bem as comorbidades do organismo para que se faça boas escolhas na dieta. E nutricionistas, ao falar sobre nutrientes, primeiro leve em consideração o contexto alimentar de seu paciente! Uma coisa é certa: escolher bem o tipo de gordura para ser consumida, evitando alimentos com quantidades elevadas de ácidos graxos saturados, trans e colesterol e preferir alimentos fontes de ácidos graxos mono e poli-insaturados é o mais correto a ser feito.

Tenha em mente que devemos exaltar a qualidade de determinado alimento, porém sempre prestando bastante atenção nas orientações quanto às quantidades a serem ingeridas. Pois não adianta nada um azeite extra virgem ser maravilhoso e você consumir um vidro dele por semana. Lembre sempre seu paciente: “Gordura boa também pode engordar e, em excesso, fazer mal à saúde!”

Conclusão: Você pode utilizar e orientar seus pacientes a consumir os dois tipos de óleos. Tudo vai depender de como é a ingestão habitual dele! É importante ficar atento à preparação e às quantidades que serão ingeridas. O equilíbrio ainda é a chave da questão.

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Texto: Anne Karoline Paiva
Revisão: Ju Tolêdo

Bibliografia Consultada:

AUED-PIMENTEL, S.; TAKEMOTO, E.; MINAZZI-RODRIGUES, R.S.; BADOLATO, E.S.G. Azeite de oliva: incidência de adulterações entre os anos de 1993 a 2000. Revista do Instituto Adolfo Lutz, v. 61, n. 2, p. 69-75, 2002.

CELLA, R.C.F.; REGITANO-D’ARCE, M.A.B.; SPOTO, M.H.F. Comportamento do óleo de soja refinado utilizado em fritura por imersão com alimentos de origem vegetal. Ciência e Tecnologia dos Alimentos, Campinas, v. 22, n. 2, p. 111-116, 2002.

SANIBAL, E.A.A.; MANCINI FILHO, J. Alterações físicas, químicas e nutricionais de óleos submetidos ao processo de fritura. Caderno de Tecnologia de Alimentos e Bebidas.

Guia Alimentar para a População Brasileira

I Diretriz Sobre o Consumo de Gorduras e Saúde Cardiovascular. Sociedade Brasileira de Cardiologia.

Site RG Nutri

 

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